Laugardagur - Langt hlaup á holtið

Þegar ég fór á fætur með dótturinni í morgun, rétt fyrir hálf átta, var rigning og rok. Leit þá ekki út fyrir að yrði hlaupið. Á meðan hún horfði á barnaefni lá ég í bæli sonar og svaf; hann var ekki heima í nótt heldur í bílskúr hjá skólabræðrum að "lana", spila tölvuleik. En um klukkan 10 var hætt að rigna og rokið lægt. Þá ákvað ég að fara út og hljóp upp á holt en þó ekki lengri leiðina; fer hana næst og þar næst upp hjá Kaplakrika og yfir göngubrúna í Garðabæ.

Tölur eru þessar: Tími: 1:02. Vegalengd: 11.15 km. Hlaupataktur: 5:35. Púls: 159.

Hér er hlaupatakturinn í dag. Í sviga eru tölur frá því í fyrradag en þá var hlaupin sama leið í upphafi og lokin. 

1 - 5:20 (5:03)
2 - 4:50 (4:41)
3 - 5:25 (5:13)
4 - 5:25 (5:09)
5 - 5:51 (5:54)
6 - 6:15
7 - 5:57
8 - 5:45
9 - 5:36 (5:42)
10 - 5:39 (5:35)
11 - 5:32 (6:03)

Þegar ég kom heim eftir hlaupið gerði ég styrkjandi æfingar og reyndi að teygja sem ég best gat. 

Annars þarf ég að búa mér til einhverja æfingaáætlun. Eru lesendum með einhverjar hugmyndir. Hef heyrt um SUB áætlanir, þá vísað til www.time-to-run.com, og Yasso spretti. Hvaða reynslu hafa menn af þessu? Markmið mitt er að komast undir 50 mínútur í 10 kílómetrum. Á best frá árinu 2003 í 10 km. 48:08.

Þórsdagur - Bæjarsprettir

Komst ekki í Powerade-hlaup nóvembermánaðar; kvendið á löngu áður ákveðnum kvennafundi og ég ekki getað æft vegna bakverkja. Ákvað þess heldur að hlaupa innanbæjar (hér er mynd af leiðinni) og fara hratt yfir til að byrja með; kannski átti ég hita betur upp svona áður en gefið er í. Nú, í fyrsta skipti, var hlaupatakturinn lægri en 5 mínútur, og um fimm mínútur, og svo hægði ég á í síðari hluta. Birti hlaupataktstölur hér fyrir neðan. 

Annars fór ég til sjúkraþjálfarans í dag og hann kenndi mér styrkjandi æfingar fyrir bakið. Ég veit að þar þarf að laga ýmislegt; mér hafa alltaf leiðst tækjaæfingar. Lofa þó að reyna mitt besta. Kannski - ekkert kannski hér - mæti ég í Íþróttahús Háskólans og gera þessar styrkjandi æfingar sem mér voru kenndar. 

Leiði minn á tækjaæfingum er ugglaust kominn til frá því er ég fór eitt sinn með skólafélaga mínum í sal hafnfirskra kraftlyftingarmanna um miðjan 9da áratug síðustu aldar, líklega árið 1986. Þar var ég ásamt mörgum sveittum mönnum og reyndi að fylgja einhverri æfingaráætlun. Kom að því að gera, ef ég man rétt, styrkjandi æfingu fyrir bak og átti þá að halla mér fram og reka rassinn upp í loft, fetta mig, og lyfta lóðum. Sáu tröllin að ég fór ekki rétt að og mættu og vildu hjálpa. Endaði með því að þeir stóðu fjórir eða fimm og reyndu að laga líkamsburðinn við æfinguna. Þótti mér þar full langt gengið og hvarf út úr salnum með hægð eftir að hafa náð að gera þessa æfingu og mætti aldrei aftur. Kannski var það rangt af mér, væri þá jafnvel betri í baki en raun ber vitni. - Þetta var nú annars innskot til fróðleiks en ég ætla samt að reyna að mæta í Íþróttahús Háskólans og gera æfingarnar.

Ef allt gengur vel verður hlaupið næst á laugardaginn, fer þó mest eftir veðri. 

1 - 5:03
2 - 4:41
3 - 5:13
4 - 5:09
5 - 5:54
6 - 5:42
7 - 5:35
8 - 6:03 

Týsdagur - Hljóp á ný

Eftir nokkurra daga frí sökum bakverkja hljóp ég á ný, með samþykki sjúkraþjálfarans og næsti tími hjá honum á Þórsdag (fimmtudag); þá verða mér kenndar fleiri teygjur. Ég fór sama hring og í síðustu viku, þegar átti að hlaupa úr sér bakverkinn. Hlaupið gekk vel! Reyndi, til að byrja með, að fara rólega yfir, jók svo hraðann þegar ég var orðinn heitur en fann þó til þyngsla í fótum - þetta var nú ekkert met en hlaupatakturinn 5:40 og hlaupið í 41 mínútu. Er ég kom heim var teygt og sérstaklega á lendar- og lærvöðvum, þeir eru stuttir og fara illa með bakið. Líklegast verður ekkert af Powerade hlaupi í þessari viku en það koma önnur hlaup.

Þórsdagur - Illska hljóp í bakið og hlé í nokkra daga

Bakverkurinn hvarf um kvöldið en þegar ég vaknaði í morgun var ég stirður og stífur. Í vagninum, á leið til vinnu, hringdi ég í sjúkraþjálfarann og bar mig illa. Klukkan fjögur fór hann um bak mitt og liðkaði stirðan og auman. Ítrekaði að ég ætti að gera teygjurnar sem mér voru kenndar um árið; hirðuleysi um eigin kropp kemur manni í koll. Svo nú, mér til hryggðar, verð ég að gera hlé á hlaupum í nokkra daga, hið minnsta þar til við þjálfinn hittumst aftur, og spurning hvort hetjan taki þátt í Powerade eftir viku. Ég lofa að gera teygjurnar; helst þrisvar á dag, og tíu skipti i hvert sinn.

Óðinsdagur - Af tveimur kostum var sá hættumeiri valinn!

Um miðjan dag, eftir kassaburð, fann ég verk í baki; þar voru gömul eymingjameiðsl, örsökuð af stíf- og stirðleika, að láta vita af sér.  Þegar ég, í lok dags, tók strætisvagninn heim reyndi ég að gera eins og sjúkraþjálfarinn hafði kennt mér fyrir löngu, sitja rétt, og velti fyrir mér hvort ég ætti að hlaupa eða ekki. [Reyni líka að sitja rétt þegar ég skrifa þetta!] Hugsaði jafnframt, ef ég geri ekkert versnar þetta bara svo ég tók fram hita- og bólgukrem; og varð hinn smurði. Fór út í kuldann og sagði bara, sný til baka ef allt fer í klessu, ákvað einnig að kanna nýtt upphaf á hlaupaleiðinni; fara út á Breiðvang og þaðan út að Hrafnistu. Fann ekki rétta leið strax, hélt að göngustígur lægi út með hverfinu, svo var ekki; en fundvís fann að lokum. Smámsaman minnkaði verkurinn í bakinu en ég varð nú aldrei algóður, hélt áfram og ákvað að fara litahringinn með þessari viðbót, nýtt upphafi og aumt bak. Ákvað einnig að fara hægt og það tókst. Þegar ég kom heim vandaði ég mig svo vel og vandlega við teygjurnar, og finn að lærvöðvar eru misjafnir, báðir stuttir en annar styttri. Að lokum var lagst í heitt bað. Ég vona bara að þetta verði horfið á morgun og alfarið um helgina og láti alls ekki á sér kræla í næstu viku; því þá er Powerade-hlaup.

Tími: 0:44. Vegalengd: 7.5 km. Hlaupataktur: 5:51. Púls: 153. - Mynd.

Mánadagur - Hlaupið með húsráðum

Lagði leið mína inn til Reykjavíkur í dag. Ætlað að kaupa eitthvað fallegt fyrir gjafabréfið frá bróður mínum og fjölskyldu hans en búðin var lokuð. Hitti þó einn hafnfirskan hlaupara, og eins og þeirra er háttur voru raktar meiðsla- og batasögur. Ég rakti raunir minnar hásinar og fékk það húsráð að blanda saman hitakremi og verkjastillandi hlaupi, og til að gera gott úr kaupstaðaferð fór ég í hafnfirskt apótek og keypti góssið. Kominn heim varð ég hinn smurði, skreytti meinið teygjusokk, fór í tvöfaldar buxur - þær innri þraungvar - og skrýddist að lokum glitvestinu; þar með varð ég hæfur til hlaupa. 

Dagskráin var að hlaupa litla hringinn og bæta um betur, helst að ná undir 30 mínútum. Á leiðinni ákvað ég að breyta ögn og fór út að Actavis-húsinu. Hér er mynd. Fékk fyrirspurn um hvernig þetta væri gert: Þetta er gert með forriti sem tekur við upplýsingum úr garmni og er á www.motionbased.com. þar er svo hægt að kalla fram skýra mynd af hlaupaleiðinni. Vonandi er einhver hjálp í þessu.

Á leiðinni var nokkur hálka, stígar voru auðir en svellbungur ellegar blettir svo ekki gat ég beitt mér að fullu heldur hljóp úti í kanti. Munaði minnstu, í eitt skipti, að ég misstigi mig illilega er taka þurfti krappa beygju en fann hvað verða vildi og gat stoppað það af.

En tölur dagsins eru þessar: Tími: 0:37. Vegalengd: 6.7 km. Hlaupataktur: 5:33. Púls: 162. 

Næst verður hlaupið á Óðinsdegi, ekki á morgun heldur hinn.   

 

Sunnudagur - Á rassinn í fljúgandi hálku

Fór út í morgun. Hálka var nokkur svo ég hljóp á götum bæjarins, þær einar eru bornar salti, ekki göngustígarnir. Á leið minni voru fleiri hafnfirzkir hlauparar, mætti tveimur. Ég ákvað að fara gömlu leiðina, upp á holt og þá háholtið. Hljóp oft þessa leið sumarið 2003 þegar ég var að æfa mig fyrir hálfmaraþonið; þá var drykkjarstöð hjá móður minni (hún er flutt).  Á ósöltu Dalshrauni, undir lok hlaups, flaug ég á hausinn og held að aðeins einn hafi séð þetta fagra flug. Þetta var mitt lengsta hlaup í langan tíma. Hefi ekki enn ákveðið hver verður hlaupaáætlun næstu viku. Ætla þó að fara þrisvar sinnum.

Tölur eru þessar. Tími: 1:05. Vegalengd: 11 km. Hlaupataktur: 5:59. Púls: 165.

Frjádagur - Hlaupin slaufa með kvefi

Eins og oft áður gat bráðlátur ekki beðið og fór út að hlaupa. Hefi lesið, m.a. hjá ritara maraþonunga, að gott sé að hlaupa til að hreinsa kropp sinn af kvefsins óþvera; spýta hráka og slími. Með þetta í huga fór ég út en engar voru spýtingar. Um tíma var ég þó næstum hættur við; haglél gekk yfir Hafnarfjörð en ég sagði við sjálfan mig: aungvan eymingjagang! og beið á tröppunum þar til élið lyki sér og garmurinn náði sambandi við gervihnettina sem fylgjast með mér. Ákvað að fara ekki hratt hálffullur af kvefi, þ.e. halda takti við 6 mínútur á kílómetrann. Þetta gekk eftir og ég hljóp slaufu eins og má sjá á þessari mynd sem reyndist rétt um 7.3 km., þar var að finna eina langa brekku, upp Hringbrautina. Breytti skyndilega hefðbundinni leið, ætlaði að fara litla hringinn en með hlaupagarm við arm er maður frjáls! Púlsinn var lár og er það gott, fer lækkandi. Þegar ég kom heim reyndi ég að gera allar þær teygjur sem mér hafa verið boðaðar, og sem áður hló heimilisfólkið. Reyndi einnig að halda hverri teygju í hið minnsta í tvær mínútur eins og ég ég las á meiðslasíðum hlaup.is.

Næst verður hlaupið á morgun laugardag eða sunnudag. Vonandi slær oss ekki niður við þessi hlaup og leggst aftur í eymingjans kvefpest. 

Laugardagur - Haldið á Holtið

Ég hljóp upp á holt í morgun. Lengdi hringinn sem ég fór síðasta Óðinsdag, bætti við lykkju; upp brekku og niður brekku. Í stað þess að fara upp Hringbraut hélt ég í suður; fór ég fram hjá Krónunni, Skipalóni og upp á Suðurbraut - löng aflíðandi brekka uppímóti og þá niðrímóti. Markmiðið var að fara ekki of hratt og halda tempóinu milli 5:30 og 6:00. Það tókst og vegalengdin reyndist 10,5 km og ég hljóp á 1 klst. og 2 mínútum. Annars má sjá taktinn hér að neðan. Hér krækja á síðsta hlaup, veit þó ei hvort virkar.

Veðrið var dapurt og versnaði þegar á leið, og þakka ég fyrir að vera kominn inn núna. Næsta hlaup verður annað hvort á morgun eða Mánadaginn. 

1 - 5:20 
2 - 5:33 
3 - 6:06 
4 - 6:05 
5 - 6:40 
6 - 6:09 
7 - 5:54 
8 - 5:54 
9 - 5:56 
10 - 5:44 
 

Óðinsdagur - Stóri hringur mældur

Í kvöld fór ég stóra hringinn, þ.e. út að Suðurbæjarlaug (ekki Suðubæjarlaug eins og stendur í síðustu færslu), upp Hringbraut - þar er örlítil brekka, göngustíginn fyrir aftan Álfaskeið fram hjá Kaplakrika, út að glerhýsi Actavis og þaðan heim. Leiðin er sléttir átta kílómetrar og ég hljóp hana á 45 mínútum sem er rúmlega 5:30 á km. Á næstu dögum fer ég þessa sömu leið, eins litla hringinn, og jafnvel hægar. Sjá hvað áhrif það hefur á púlsinn, þ.e. hvort hann lækki eitthvað. Þið megið ekki skilja að hann sé eitthvað allt of hár og mér hætt við hjartastoppi. Það er alltaf sama sagan kapp mitt er svo mikið og ég fer yfir á fullum krafti.

Á leiðinni var ég að hugsa um hlaupadagskrá vetrarins, eða næsta tímatökuhlaup, og er markið sett á Powerade-hlaup í byrjun nóvember.