Mánudagur - Hlaupið, næstum á skilti

Á leið minni upp á Kaplakrika. þar sem er sprett úr spori, hljóp ég næstum á skilti við blokk gamalmennanna; glápandi á reykjandi drengaula. Sprettirnir, þrítekin míla og hvílt á milli, voru skemmtilegir. Mest um vert var að enginn verkur kom í mjöðm og hásin. Jók ég hraðann eftir því sem sprettum fjölgaði; hraðast kílómetrann á 4:20. Hitti frjálsíþróttaþjálfara sonarins, en hann æfði eitt sinn, og kenndi hún mér liðkunaræfingar fyrir mjaðmir; lofa að gera.

Svo þegar heim var komið var teygt. Á morgun verður rólegt hlaup, og sjáum til með hvernig mjöðm og annað í skældum skokk lætur.

Hér birtast tvær myndir frá Miðnæturhlaupi, ein uppstillt og önnur gjaldgeng í grettu- og geiflukeppni frístundarhlaupara.  

Sunnudagur - Rólegt á sunnudegi

Fór út til að athuga ástandið á IT bandinu og það kom fljótt verkur. Verð að teygja á þessu oft á dag og koma í lag. Akraneshlaup, um næstu helgi, er í uppnámi og hvað þá afmælishlaup bróður míns, þann 23. ágúst. Farinn að teygja og nudda.

Laugardagur - Langt rólegt

Þetta var viðmiðunarhlaup; langt rólegt, fylgst með hvort og hvenær IT-bandið byrjaði að spila. Eins og upp á síðkastið þegar ég var búinn með minn 13da eða 14da kílómetra. Fór nýja leið. Upp með Setbergi, fram hjá tveimur vötnum og tveimur golfvöllum, gegnum Garðabæinn - fyrir neðan Hæðina, Sjáland og heim. Kominn heim gerði ég teygjurnar mínar. Á morgun verður farið í sund og nuddað úr sér.

Miðvikudagur - Rólegt um bæinn

Nennti ekki að hlaupa í gærkvöldi, var þreyttur eftir keppnishlaupið kvöldið áður - enda keyrði ég mig út í því hlaupi og bætti tímann, svo má ekki láta æfingarprógrammið stjórna lífi sínu. Þess vegna fór ég út í kvöld og hljóp mitt rólega hlaup - hlaup gærdagsins, án nokkurrar áreynslu. Alveg rétt sem sjúkraþjálfarinn sagði, og ég vitað en ekki virt! maður verður líka að hvíla! Fyrsta kílómetrann var ég þungur og stífur en svo gerðist ég léttari og liðugri en gætti mín á því að gefa ekki í heldur halda hlaupatakti innan markanna 5:52-6:05 og það tókst og í valnum lágu 13 km. Mikilvægast, að ég held, í þessu rólega hlaupi var að fylgjast með mínu IT-bandi og ég held það hafi verið til friðs og þegar ég kom heim gerði allar þær teygjur sem sjúkraþjálfarinn kenndi mér í dag. Ég lofa svo að gera þær allar alla daga (kannski verður það svikið eins og loforðin um armbeygjur og magaæfingar). Á samt ekki von á, vegna anna, að geta hlaupið fyrr en um helgina kann þó að breytast; allt eftir aðstæðum.

Mánudagur - Miðnætur, Jónsmessu ellegar Powerade : 47:05 PB

Bætti tíma minn! Æfingar skila árangri! Þetta var þó ekki þrautarlaust!

Fyrr um daginn fór ég og hitti sjúkraþjálfarann minn sem hefir öðru hvoru tekið skrokkinn og hert á honum eða slakað á; allt eftir því sem við á. Nú var það IT-bandið bilaða; hann nuddaði þetta og ýtti á auma bletti. Ég fékk haffærnisskírteini og umliggjandi vöðvar "teipaðir" - það er víst gert við alvöru íþróttamenn. 

Annars var hlaupið með þessum hætti. Fór af stað og kom i mark. Seinni hringurinn var erfiðari en  fyrri - farið að draga að manni. Brekkurnar erfiðari en sléttlendið og ég fann hvernig dróg úr hraða er haldið var upp þær. Sést vel á 3ja og 8da km, þar sem hlaupatakturinn fellur. Þegar nálgaðist markið gaf ég í og er nokkuð ánægður með 4:17.

Annars var hlaupatakur fyrir hvern kílómetra svona:

1 - 4:38
2 - 4:35
3 - 4:47
4 - 4:42
5 - 4:33
6 - 4:50
7 - 4:35
8 - 4:50
9 - 4:46
10 - 4:17

Á morgun verður leti. 

Laugardagur - Langt hlaup upp að Helgafelli og ný leið til baka

Langt hlaup upp að Helgafelli og nýir malarstígar til baka; mjög skemmtileg leið. Hljóp þó ekki alveg til enda, fyrir lá að fara 25 en þeir urðu 19. Verkurinn í utanverðri mjöðm tók sig upp og ég vildi ekki ofgera IT-bandi sem lét finna fyrir sér, eins og áður, þegar u.þ.b. 15 km voru að baki. Svo ég, nokkuð aumingjalegur í hlaupabrók, tók strætó heim af Völlunum. Hlaupataktur 5:56 og púls 149. Allt þetta er svo sem á réttri leið.

Á mánudagsmorguninn verður IT-bandið rannsakað af sjúkraþjálfara. Kannski fæ ég haffærniskírteini!

Á morgun, sunnudag, verður hvílt. Veit ei með Jónsmessuhlaupið á mánudag. Hljóp það síðast 2003, var mitt fyrsta tímatökuhlaup sællar minningar.

Annars lágu að baki, í þessari viku, 51,9 km. Síðasta 49,9.

Fimmtudagur - Rösklegt hlaup

Átti að hlaupa í gærkvöldi en var í afmæli og hafði ekki lyst á að ropa rjóma! Í staðinn fór ég út í kvöld eftir að hafa lagt mig yfir fótboltaleik kvöldsins. Sonurinn kallaði það "pávernapp"! Hljóp rösklega rúma 11 km og hlaupatakturinn var 5:12 mín/km. Gerði hlé eftir hverja fjóra km og teygði. Líst illa á að verkurinn í utanverðri mjöðm vex þegar ég hefi hlaupið næstum 10 km! Held áfram að teygja á mjöðm og IT-bandi, eða hvað það heitir nú.

Á þessari stundu veit ég ekki hvor ég mun hlaupa mitt langa hlaup á laugardaginn, mun meta það eftir rólegt hlaupa á morgun. Set hér til viðmiðunar hlaupataktinn.

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Þriðjudagur - Lýðveldishlaup

Eftir að hafa farið með dóttur í hoppukastala, fyrr um morgunin, fór ég og hljóp rólega um bæinn eina 13 km á meðan mæðgur tóku þátt í skrúðgöngu. Fann ekki ólina fyrir púlsmælinn en hlaupataktur var nálægt því sem mér var uppálagt, 5:42 mín/km, átti að vera 5:52-6:05. Þegar ég kom heim var ég ótrúlega svangur, hafði ekkert borðað að ráði um daginn: át súkkulaðikex og drakk mjólk. Þeir segja víst einhverjir að mjólk sé góð eftir hlaup - hún rann hið minnsta mjög hratt niður. Á morgun verða það næstum 12 km rösklega hlaupnir.

Mánudagur - Sprettir 9*400

Á mánudögum er ég hetja! Þá gerast undur og stórmerki! Hetjan fer og gerir alvöru hlaupaæfingar. Í dag voru það sprettir (skuld frá í síðustu viku) - ég nennti ekki að leita að brekku fyrir brekkuspretti, sem var dagskipunin.  Alvöru hlauparar, sem gera spretti, finna sér hlaupabraut og ég nota Kaplakrika. Þar lágu í valnum níu sinnum 400 metrar og hlaupatakturinn á bilinu 4:38-4:25 mín/km. Kom mér á óvart hve þetta var auðvelt - alltaf sama grobbið - annars örlítill verkur í hásin í lokin og, eins og nú í langan tíma, verkur í öxl; reyndi að vera beinn í baki.

Annars eru tölurnar þessar. Fyrst tíminn sem það tók mig að hlaupa hverja 400 metra og svo hlaupataktur:

1. 1:46 mín. - 4:26 mín/km
2. 1:45 mín. - 4:25 mín/km
3. 1:48 mín. - 4:31 mín/km
4. 1:47 mín. - 4:29 mín/km
5. 1:46 mín. - 4:26 mín/km
6. 1:49 mín. - 4:33 mín/km
7. 1:46 mín. - 4:27 mín/km
8. 1:44 mín. - 4:22 mín/km
9. 1:46 mín. - 4:26 mín/km

Á morgun verða svo næstum 13 km rólega. 

Laugardagur - Vatn sókt í vatnsbólið í Káldárseli

Fyrir lág að hlaupa langt, 22,5 km á rólegum hraða. Þegar ég kom út, í frábært hlaupaveður, ákvað ég að fara í áttina að Kaldárseli og jafnvel upp að Helgafelli. Hefi aldrei farið þangað hlaupandi en vissi að þetta væri skemmtileg leið, margir stígar, brekkur og ferskt vatn á leiðinni. Á leið minni hitti gegnum Setbergið ég Stein þríþrautarkappa sem var að liðka sig fyrir morgundaginn þegar hinn fyrsti hafnfirzkri hálfi járnmaður verður þreyttur.

Hlaupið var alveg ágætt svona til að byrja með en síðustu þrír km voru erfiðir; verkurinn í IT-bandi ágerðist nokkuð en hvarf fljótt eftir að ég kláraði. Verð að teygja á þessu bandi. Ég reyndi að halda hlaupatakti innan marka 6:05-5:52 mín/km, og var á endanum 5:44 og púls var 154. Þegar hlaupi lauk fór ég með dótturinni í sund; hún lék sér en ég teygði í potti.

Annars er vikan 49,9 km.  

Á morgun verð ég starfsmaður í hálfu þríþrautinni en hleyp næst á mánudaginn.