Mánadagur - 30 mín. rólegt

Nennti varla út að hlaupa en fór. Boðskapurinn var að hlaupa rólega í 30 mínútur. Nú er snjór yfir öllu og gott að hafa keðjur. Tölur yfir hlaup kvöldsins eru hér fyrir neðan. Á morgun er svo það sem er kallað "Fartlek", og veit ég varla hvernig það á eftir að takast - spennandi: Byrja með 3 x 5 mín @ 10K hlaupatakti með einnar mín. hvíld. Þegar ég kom heim voru örlítið ónot í hásin en lagaðist, sérstaklega eftir að ég tók til við að teygja. Ætla samt að kæla svæðið.

D14 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:21 mín/km. Púls 153.
D13 - 10 km. rólegt. 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163.
D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

 

Sunnudagur - 10 km. rólega

Hlaup dagsins var ekki alveg eins rólegt og það átti að vera, nema í upphafi (sjá hlaupataktinn). Fór út í birtingu - frost og stilla - og hljóp öfugan hring, breytti leiðinni þegar ég kom að Læknum. Hljóp upp gamla Kanaveginn, undan fæti gegnum Hvammana, upp á Holt og þaðan heim. Jók stundum hraðann - í brekkum og á sléttlendi - og eygði þá von að geta klárað á undir 50 mínútum. Með því var ég að brjóta boðskap dagsins um rólegt 10 km. Það tókst ekki en veit að það kemur að því. Annars eru tölurnar þessar: 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163. Þegar hlaupi lauk fór ég með dótturinni í sund. Hún lék sér og ég teygði í pottinum. Annars er dagskráin að hlaupa rólega í 30 mínútur á morgun.

D13 - 10 km. rólegt. 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163.
D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Hlaupataktur: 

1 - 5:15
2 - 4:59
3 - 5:57
4 - 5:02
5 - 5:42
6 - 5:22
7 - 4:43
8 - 5:20
9 - 5:04
10 - 4:52
 

Laugardagur - 5 km. á undir 25 mínútum

Boðskapur dagsins var að hlaupa 5 km. á undir 25 mínútum. Ég fór út þar sem nýfallin föl lá á jörðu og hitaði upp, var nokkuð kalt. Stillti garminn á vegalengd og tíma. Vissi að ekkert vit væri að fara af stað stirður og stífur. Eftir að hafa hitað upp var ég tilbúinn. Þetta tókst og var aðeins fljótari en boðskapur bauð. Verð að gæta mín á að fara ekki of hratt í upphafi. Hljóp vegalengdina á 23:27 mínútum. Meðalhlaupataktur var 4:47 mín/km og púls 168. Annars var hlaupatakturinn þessi:

1 - 4:36 
2 - 4:48
3 - 5:06
4 - 4:37
5 - 4:49 

Í þessari viku hljóp ég 30 km, það var ekkert að marka síðustu viku 53. Er samt bara ánægður með þetta. Tókst að hlaupa sprettina sem voru lagðir fyrir mig. Tókst einnig að hlaupa 5 km á innan við 25 mínútum og ég er þokkalegur í skrokknum. Á morgun á ég að hlaupa 10 km. rólega. Annars eru tölur í áætluninni svona:

D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148. 

Þórsdagur - Rólegt hlaup sem varð fullhratt!

Æfingarprógramið bauð mér að hlaupa rólega í 30 mínútur, sem ég gerði, en það var kannski ekki svo rólegt. Svipað eins og fyrri 30 mínutna hlaup í SUB-50. Átti þó í einhverjum vandræðum með garminn í upphafi hlaups; ég fór af stað áður en hann tengdist gervihnöttunum. Tölur hér fyrir neðan.

1 - 6:15 
2 - 5:11 
3 - 5:14 
4 - 5:34 
5 - 4:59 

Á morgun ætla ég að hvíla, eins og mér er skipað, svo hleyp ég á laugardaginn 5 km á undir 25 mínútum, hlaupataktur 4:59 mín/km eða lægri. Miða við að vera á bilinu 4:50-4:55. Ætla ekki að gera eins og þegar ég fór of geyst í Gamlárshlaupi. Byrja á þvi að hita upp, rólegt skokk, og svo fer ég af stað og held mig innan marka. Annars eru síðustu dagar hér fyrir neðan og hvíldardagurinn sem verður á morgun.

D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.

Óðinsdagur - Sprettir

Átti að hlaupa í gær en var þreyttur og með ónot í fótum. Ónotin eiga sér nú skýringu, að ég held. Álfurinn tók óvart fram gamla hlaupaskó og fór tvívegis í þeim út að hlaupa. Þeir eru hvorki með innanfótarstyrkingu né innleggi fyrir flatfót, og þykist ég finna mun. - Annars að aðalatriðinu þetta. Fór út og gerði sem áætlunin boðaði en degi of seint: Sprettir - 5 sinnum 1 kílómetri á hlaupataktinu 4:45-4:50 mín/km. Þetta tókst ágætlega, nema ég fór aðeins of hratt í upphafi, og tölurnar eru þessar:

4:33
4:54
4:43
4:50
4:41

Annars er áætlunin SUB-50 komin aðeins úr skorðum. Í dag hefði ég átt, ef ég hefði ekki hvílt í gær, að hlaupa rólega í 30 mínútur, og það sama á morgun og hvíla á frjádegi. Ég held ég hlaupi bara rólega á morgun og hvíli svo. Fæ þá tvo hvíldardaga út úr þessu.

D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Mánadagur - Sjöundi dagur

Fátt merkilegt við hlaup kvöldsins. Fann þó verk í sköflungi vinstra meginn og hann er ekki enn farinn. Vonandi ekki upphaf neins. Mun teygja vel og vonandi jafnar þetta sig í nótt. Annars verður fjörið á morgun: Sprettir. Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. (4:45–4:50 mín/km)

Nýjar tölur hér fyrir neðan.

D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Sunnudagur - Sjötti dagur í SUB-50

Var stirður eftir næstum tveggja stunda hlaup í gær, hafði ekki hlaupið svona lengi eða langt áður. Sofnaði snemma og var stirður og stífur er ég vaknaði. Fór með drenginn til Selfoss þar spilaði hann leik í handbolta, og vann. Komum heim seinni partinn og eftir að hafa liðkað stirðan skrokk fór ég út. Æfingaráætlunin bauð mér að hlaupa rólega í 30 mínútur og ég gerði það. - Sama verður á morgun, mánadag, og svo koma sprettir. Það verður forvitnilegt. Annars er árangurinn hér fyrir neðan.

D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Laugardagur - Lengsta hlaup á árinu, enda hlaupár

Æfingaráætlunin - SUB-50 - skipaði mér að hlaupa í 1 klst. og 45 mín. Veðrið var frábært, andvari og hiti um 3¨C. Áður en ég lagði af stað fann ég fyrir verk aftan í vinstra læri en ég hitaði vel upp, gerði teygjur og bar á krem. Þá varð ég ferðafær og markmiðið að fara rólega. Prófaði að stilla garminn á ákveðinn hlaupatíma og hlaupatakt; tær snilld, hljóp því með æfingarfélaga alla leiðina og hafði sigur, sem var þó nú ekki endilega markmiðið. Í þetta skiptið, sérstaklega þegar langt hlaup lá fyrir fótum mér, tók ég með mér þrjá vatnsbrúsa, og það var viturlegt - drakk á 25 mínútna fresti, og þegar 20 mínútur voru eftir kom ég við í sjoppu og fékk meira vatn.

Mynd af leiðinni. 

Þegar ég kom heim reyndi ég að gera nokkrar teygjur - maður á víst að gera svo - en það var erfitt, var þreyttur. En þegar ég var búinn að fara í heitt bað kláraði ég að gera teygjurnar. Finn aðeins fyrir þreytuverkjum í kálfum. Nú er bara að hvíla þar til á morgun en þá, og næsta dag, á ég að hlaupa rólega í 30 mínútur. 

Hér fyrir neðan er svo árangurinn fram til þessa, í öfugri röð: 

D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km.

Annars var vikan svona. Fór fimm sinnum út að hlaupa, hefi aldrei farið eins oft. Heildarvegalengd:  53,0 km (36,3 km / 24,7 km / 18,8 km, vikurnar á undan), aldrei hlaupið eins langt. Verður aðeins rólegra í næstu viku. Maður á víst að bæta smám saman við sig í tíma og vegalengt en þessi vika var nú ekki alveg skv. því.

Þórsdagur - Hraðaæfing 3 x 2 km

Í fyrsta skipti á mínum hlaupaferli gerði ég hraðaæfingu, á þá við formlega æfingu með ákveðinni vegalengd. Hefi stundum tekið einhverja spretti en ekki eins og núna. Fór hér að ráðum reynds manns, Steins Jóhannssonar, en hann sá að ég missti niður hraðann í Gamlárshlaupinu. Forskriftin var þrisvar sinnum tveir kílómetrar og markmiðið að hlaupa vegalengdina á 9:50 mínútum, hlaupataktur 4:55 mín. / km. og er að finna í SUB-50 prógramminu.

Set hér meðal hlaupatak fyrir hvern hlaupinn kílómetra, þegar ég tók á því, og ætlaði að fara hvern þeirra á 4:55. Það tókst næstum því í fyrsta skiptið, mótvindur var nokkur en ég gaf ekkert eftir; þraukaði með vindinn í fangið. Brenndi miklu og svo kom að rykk nr. 2 og þá var ég alveg að gefast upp - sérstaklega á langri aflíðandi brekku - en þegar það var frá hugsaði ég með mér, iss! piss! bara einn rykkur eftir og þá mér til lukku var vindurinn í bakið og hljóp niður eina langa aflíðandi brekku.

1 - 5:01
2 - 5:19
3 - 4:59

Á morgun verður hvílt og á laugardaginn verður langt rólegt hlaup: 1 klst. og 45 mínútur. 

Óðinsdagur - Varla með nennu

Ákvað að hlaup gærdagsins - afeitrun á nýársdegi - væri upphaf að tilhlaupi við SUB-50 æfingarprógrammið. Að þeim sökum fór ég út og hljóp rólega í 30 mínútur, þó ekki jafn rólega og í gær. Erfitt verður líklega á morgun að hlaupa þrem sinnum tvo kílómetra í hvert skipti næstum tíu mínútum með hálfrar annarrar til tveggja mínútna hvíld á milli. Veit að þetta er það sem ég þarf að gera og fróðir menn hafa bent mér á, þar á meðal Steinn sex stunda hlaupari.

D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld 90 sek. – 2 mín. (9 mín. 50 s. (4.55 m/km))