Fimmtudagur - Hvíld, til fróðleiks af alneti

Í gærkvöldi fann ég á síðu Árbæjarskokks - www.arbaejarskokk.com - (var svo sem ekkert að leita sérstaklega að henni) en þar er að finna æfingaráætlanir fyrir bæði hálft maraþon og heilt; en hópurinn stefnir víst þangað. Mér þótti forvitnilegt að sjá skilgreiningar á hlaupahraða við æfingar og er þá miðað við / reiknað út frá þeim tíma sem hver og einn ætlar sér að ljúka keppnishlaupi í heilu eða hálfu. Ef ég ætla mér að hlaupa marþon á þremur og hálfri klukkustund - sem er nú sannarlega óraunhæft - þá er keppnishraði minn 4:59 mín/km. Svo koma koma skilgreiningar á hlaupatakti, og þegar ég skoða þetta þá finnst mér eins og ég sé nú alltaf hlaupandi of hratt, enda bara að æfa fyrir 10 km á undir 50 mín.

Leiki ég mér með þessar tölur, og blanda saman tveimur prógrömmum sem má ekki, þá á ég að skipta langa hlaupinu á morgun (1 klst. og 45 mín.) í tvo áfanga, fyrri hluti - 5:51 mín/km - og seinni hluti - 5:21 mín/km. Sjáum til hvernig fer í öllum kuldanum ef verður farandi út.

Hvíldarhlaup = Mjög hægt. 6 mín/km eða hægar                   
Rólegt = U.þ.b. 20 % hægar en áætlaður maraþonhraði (05:50 mín/km)
Mjólkursýrþröskuldur = U.þ.b. keppnishraði í 1/2 maraþon - 15km hlaupi
Millilangt = Sama og Langt
Tempó = Eftir upphitun er hlaupið í 20 mín á 10 km keppnishraða                   
Langt = 10-20 % hægar en áætlaður maraþonhraði                   
  Fyrri hluti hlaups ca. 20% yfir (05:50 mín/km)
  Seinni hluti hlaups ca. 10% yfir (05:21 mín/km)

Miðvikudagur - Þriðji dagur: sprettir: 3 x 2 km.

Þurfti nokkur átök til að koma sér út í kuldann - en hafi maður sett sér takmark þá er best að halda það út. Prógrammið - SUB-50 - boðar spretti á þriðja degi, en kannski kallast þetta ekki sprettir - ég er ekki með hlaupahugtökin á hreinu. En boðskapurinn var þrisvar sinnum tveir kílómetrar með hvíld á milli og hlaupa þá á innan við 9:50 mín eða 4:55 mín/km. Þetta tókst næstum, var fimm sekúndum of seinn með sprett nr. tvö. Færðin er búin að vera leiðinleg - stundum spólar maður bara. Er samt ánægður. Betri tímar frá því síðast, sjá tölurnar hér fyrir neðan. Uppgötvaði að ég hvíldi aðeins í eina mínútur en mátti hvíla í eina og hálfa til tvær.

Þegar ég var búinn að hlaupa fór ég með dóttur mína á sundæfingu og lá í heitum pottum á meðan. Þar teygði ég vel og vandlega, að mér fannst. Lærvöðvinn hægra megin er betri og hnéð ekki stíft. Þá fór ég líka í nuddtækið en að er ekki merkilegt í Suðurbæjarlauginni - vantar allan kraft. Annars er planið svona. Á morgun er hvíld en svo langt hlaup í 1 klst. og 45 mínútur og það ber upp á föstudag en spurning hvort ég færi langa hlaupið yfir á laugardaginn fer alveg eftir veðri. 

D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 4:32 2: 4:57 og 3: 4:50 mín/km. Púls 162.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.

Þriðjudagur - Aumur í armlyftum

Ég hljóp í kvöld, áður hitaði ég vel upp og teygði á stirðum og stífum. Rólega hlaupið í gær, sem var nú ekki eins rólegt og reglur æfingarprógrammsins boða, skyldi eftir menjar um átökin. Aftanverður hægri lærvöðvi og vöðvafestur við hné eru að stríða mér og um tíma óttaðist ég að nú væri allt í klessu. Þetta hefur komið fyrir áður og þá gerði kunningi minn, sjúkraþjálfari, athuganir á mér meðan við biðum eftir börnunum okkar úr sundi. Hans dómur var að þetta væri stirðleiki og stuttir vöðvar sem togaði svo harkalega í. Þannig, að þegar ég kom heim úr hlaupi kvöldsins, sem var stutt skv. áætlun, teygði ég vel á. Reyndi að gera allar þær teygjur sem eru mér hollar og góðar. Aðalkikkið voru þó armlyfturnar fimm sem ég gerði - verð að nota höldurnar sem við feðgar keyptum, og aulinn viðurkennir að þær voru nú ekki auðveldar. Stendur ekki að hlaupandi menn verði jafnframt að gera styrkjandi æfingar, og þetta er upphafið á þeim - lofa að endurtaka þær eins og teygjurnar.

Á morgun verða þrír 2 km sprettir og skal hver þeirra hlaupinn á skemmri tíma en 9:50 mín. Tvær spurningar vakna, hvernig verð ég í skrokknum - hverfur verkurinn í aftanverðu læri, og verður hægt að hlaupa utanhúss vegna veðurs. Ef veðrið verður gjörsamlega ómögulegt, færðin er nú ekkert sérstök, þá get ég farið í íþróttahús háskólans og á brettið þar. - Sjáum til!

Annars eru tölur dagsins þessar, birti líka gamlar tölur til samanburðar (dagur tvö í fyrsta rennsli):

D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km á 30 mín. Ht. 5:24 mín/km. Púls 157.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.

 

Mánudagur - Með kuldabola á hælunum

Í kvöld gerði ég aðra tilraun við að byrja á æfingarprógramminu. Fór út, þótti kalt fyrstu metrana, en "hljóp mér til hita". Þetta átti að vera rólegt hlaup, svona í upphaf erfiðisins, en ég fór hratt yfir - maður varð að halda á sér hita. Leiðin var nú ósköp hefðbundin - eitt er þó víst að þær eiga nú eitthvað eftir að lengjast ef heldur áfram sem horfir. Ég fór upp á Holt, yfir í Áslandið og flæktist svo um bæinn. Eitt undarlegt gerðist - engir hundar með eigendur á göngu. Tölurnar eru þessar, set inn til fróðleiks og samanburðar sömu æfingar. Fyrst þegar þetta var reynt - afeitrun eftir áramót, önnur tilraun þegar snjór birgði mér sýn og svo nú þegar ég var með kuldabola á hælunum.

D1 - 60-70 mín., rólega = 12,9 km á 70 mín. Ht. 5:24 mín/km. Púls 162.
D1 - 60–70 mín., rólega = 11,0 km á 61 mín. Ht. 5:28 mín/km. Púls 159.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Ef allt gengur upp og ekki óveður á morgun þá rólegt í hálfa stund og svo sprettir á þriðja degi.

Laugardagur - Sokkabuxur hlauparans

Veðrið undanfarna daga hefir ekki verið hlaupurum í hag. Eftir að hafa hlaupið fyrsta hlaupið í SUB-50 í leiðindafærð, snjókomu og roki, kom enn meira leiðindaveður, færð þyngdist, og ég nennti alls ekki út. Erfiðast var að snjórinn settist alltaf á gleraugun og ég sá ekki neitt. Í gær, föstudag, var ég hreint út sagt bara latur, en þá átti ég að taka spretti og vissi að það væri ómögulegt. Göngustígar og gangstéttar ekki ruddar og því alls ekki hægt að beita sér. Þá kom dagurinn í dag og eftir að hafa legið upp í sófa, horft út í loftið og röflað við sjálfan mig - þessi færð! þessi færð! - skríddist ég sokkabuxum hlauparans og fór út. Ákvað að hlaupa lengi, blandaði íþróttadrykk og setti í brúsana, stillti garminn og hljóp í hálfa aðra klukkustund - 1:30 - og vegalengdin 16 km. Þetta var nokkuð erfitt því færðin var ekki upp á marga fiska.

Meðan ég hljóp velti ég hlaupadagskrá ársins fyrir mér - hver ættu að verða stóru hlaupin. Kannski verður yfirskrift ársins afmælishlaup! Laugavegurinn, sem mig hefur alltaf langað að hlaupa, er 12. júlí og þá á móðir mín afmæli. Reykjavíkurmaraþon, þar sem ég hef þreytt styttri vegalengdir, er 23. ágúst og þá á bróðir minn afmæli. Ég væri ótrúlegra íþróttamenni ef ég nú þreytti þessi hlaup. Eitt ultra maraþon og annað venjulegt. Sjáum til! Annars er annað sem þarf að laga áður en ég þyngi æfingar - verð að finna út hvað það er sem truflar vinstri hásin.

Bendi lesendum á hlaupadagbókina sem er komin á netið. Algjör snilld! 

Óðinsdagur - Fyrsti dagur í endurteknu SUB-50

Ákvað að endurtaka SUB-50 prógrammið. Hljóp 11 km. á 1 klst. Mér til trafalla var snjór sem settist á gleraugun. Finn fyrir verk í hásin eða hæl og kenni ég ójöfnum um. Vonandi er þessi verkur vegna  þreytu en engin skaði. Færslurnar verða með sama hætti og áður og forvitnilegt að bera þetta saman. Á morgun er rólegt 30 mínútna hlaup.

D1 - 60–70 mín., rólega = 11,0 km á 61 mín. Ht. 5:28 mín/km. Púls 159.

Mánadagur - Í roki og rigningu

Þar sem allra veðra er von á næstu dögum og ég óþolinmóður þá fór ég út að hlaupa. Klukkan var orðin meira en tíu þegar ég fór út í rokið og rigninguna. Hetjan sjálf hugsaði með sér: þeir eru klikk þessir hlauparar, miðaldra menn á sokkabuxum. Ákvað að hlaupa í klukkutíma og það gekk næstum eftir. Færðin var alls ekki góð. Keðjurnar gerðu sitt. Verst var þegar ég hljóp eftir stígum sem bráðinn snjór og slabb hafði safnast saman og myndað krapapolla - þá blotnaði ég sannarlega í fæturna. Ískalt klakavatn! Ég lét það ekki hindra mig á nokkurn hátt, eins og hefur komið fram þá er ég hetja. Ég gafst fljótt upp á að hlaupa eftir slíkum stígum, tók af mér keðjurnar, og fór út á götu enda fáir á ferð og hljóp eftir fáförnum götum. Þegar þetta er tekið saman þá hljóp ég 9,9 km á 53 mínútum. Sé til hvað ég geri á morgun, kannski rólegt hlaup; en það fer eftir veðri.

Laugardagur - 15 km. og síðasti dagur í SUB-50

Fyrirsögnin er nú ekki spennandi en viðburðurinn sem hún lýsir er persónulegt afrek þess er þetta skrifar. Í upphafi árs ákvað ég, eftir nokkra umhugsun - þó sérstaklega eftir að ég náði ekki takmarkinu í Gamlárshlaupinu - að reyna við skipulagt æfingarprógramm. Hafði séð nokkur hlaupakvendi skrifa og skrafa um SUB hitt og þetta. Fann eitt slíkt og tók mig til og byrjaði. Var nú ekki viss um að mér tækist ætlunarverkið. En viti menn! viti menn! Mér tókst það! Fylgdi prógramminu til enda, sleppti aðeins einni æfingu, og það léttri. Nú er ég kominn með viðmið þegar ég endurtek prógrammið; verður maður ekki að gera það nokkrum sinnum.

Æfing dagsins er þessi. Að hlaupa 15  og ég ætlaði að hlaupa fyrstu 10 km nokkuð hratt - gældi við þá hugmynd að fara vegalengdina sem næst 50 mínútum - en færð og veður var slæmt. Skaflar, lausamjöll, skafrenningur og mótvindur. Stillti garminn á vegalengdina 15 km og hlaupataktinn á 5:20 mín/km sem lámark en endaði í 5:40. Kenni færð og veðri þar um. Næstu tvo daga verður rólegt hlaup og svo endurtek ég prógrammið.

Annars lítur þetta svona út:

D19 - 15 km. 1:25:10. Ht. 5:40. Púls 163.
D18 - Hvíld.
D17 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:37 mín/km. Púls 164.
D16 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:24 mín/km. Púls 160.
D15 - 3 x 5 mín @ 10K hlaupatakti með einnar mín. hvíld: 1,1 km, 1,0 km og 0,9 km.
D14 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:21 mín/km. Púls 153.
D13 - 10 km. rólegt. 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163.
D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Þórsdagur - Rólegt í 30 mínútur, tvívegis

Átti að hlaupa rólega í 30 í gær en nennti ekki - ófærð og snjór á gangstéttum dró úr mér allan vilja til að hlaupa. Svo þegar ég kom heim úr vinnunni í dag fór ég út og hljóp í 30 mínútur. Færðin var erfið en ég hljóp. Kom heim og byrjaði að færa til bókar og á meðan ég var að því fékk ég þá hugmynd að fara aftur út eftir nokkra hvíld og greiða skuld mína frá því í gær. Úr varð þá að ég hljóp tvívegis. Kannski var það ekki rétt af mér. Ég fór hægar yfir í seinna skiptið og púlsinn var hærri. 

Hefi, eins og sumir aðrir hlauparar, skráð afrek mín í hlaupadagbókina. Sniðugt! Svona er þetta fyrir tæknifríkin. Hægt að skrá og spá í tölur, og þær verða öðrum aðgengilegar. Annars eru tölurnar þessar. Á morgun verður hvílt en á laugardaginn á ég að hlaupa 15 km. Það verður spennandi, kannski reyni ég að hlaupa 10 á undir 50 mínútum. Ef ég geri það þá hefur mér tekist ætlunarverk mitt og að fylgja eftir einni æfingaráætlun.

D18 - Hvíld.
D17 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:37 mín/km. Púls 164.
D16 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:24 mín/km. Púls 160.
D15 - 3 x 5 mín @ 10K hlaupatakti með einnar mín. hvíld: 1,1 km, 1,0 km og 0,9 km.
D14 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:21 mín/km. Púls 153.
D13 - 10 km. rólegt. 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163.
D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Týsdagur - Hlaupaleikur, fartlek eða interval

Í fyrsta skipti reyndi ég þetta, og veit ekki hvort hafi verið rétt að staðið hjá mér. Fór út í skaflana á keðjunum. Stillti garminn eftirfarandi: Upphitun, svo hlaup í fimm mínútur og hvíld í eina mínútu, þetta endurtekið þrisvar sinnum, og að lokum hlaupið rólega til að jafna sig eftir ósköpin. Þá er spurningin hvernig þetta skuli fært til bókar. Kannski er rétt að segja frá vegalengdinni sem hlaupin er á gefnum tíma og þá fylgst þannig með hvernig hún bæði verður lengri og jafnari í hvert skipti sem æfingin er endurtekin. Sem sagt þrír sprettir. Sá fyrsti var lengstur, þá er kappið mest, númer tvö svona hæfilegur, eða eins og þeir áttu allir þrír að vera, og að lokum sá síðasti slæmur enda lenti ég í ófærð á Álfaskeiði og gat ekki beitt mér. Tek undir orð Steins þríþrautarkappa - af hverju er ekki búið að skafa gangstéttir bæjarins, það eru fleiri á ferð en bílarnir einir. Annars eru tölurnar þessar, vegalengd og hlaupa taktur:

1 - 1,1 km - 4:33 mín/km
2 - 1,0 km - 4:49 mín/km
3 - 0,9 km - 5:24 mín/km

Þá hvernig æfingaráætlunin lítur út á 15da degi. Á morgun og hinn eru róleg hlaup í 30 mínútur. Veit ekki hvort ég get hlaupið á morgun. Er búinn að lofa mig í leshring, kannski hleyp ég bara þegar ég kem heim þótt seint verði. 

D15 - 3 x 5 mín @ 10K hlaupatakti með einnar mín. hvíld: 1,1 km, 1,0 km og 0,9 km.
D14 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:21 mín/km. Púls 153.
D13 - 10 km. rólegt. 52:18 mín. Ht. 5:14 mín/km. Púls 163.
D12 - 5 km. á 23:57 mín. 1 - 4:36, 2 - 4:48, 3 - 5:06, 4 - 4:37 og 5 - 4:49. Púls 168.
D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,6 km. Ht. 5:23 mín/km. Púls 152.
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.