Mánudagur - Sprettir, loksins

Eins og áður hefur komið fram þá eru mánudagar dagar íþróttamennisins. Þá eru sprettir, og ég er meðal frjálsíþróttamanna. Ég fór upp á Kaplakrika og hljóp níu sinnum 400 metra með 200 metra hvíld á milli. Ruglaðist einu sinni og hvíld varð sprettur, þannig  að einn sprettur varð hægari fyrir vikið. Annars var þetta nokkuð gott. Atti að vera á bilinu 4:38-4:28 km/mín en fór með vaxandi hraða - glennugangur. Hraðasti sprettur var 3:55 mín/km og held að ég hafi aldrei farið eins hratt á sprettæfingu.

Annars eru fór þetta svona: Vegalengd, tími, hlaupatakur og að lokum hraði.

400    1:45     4:22 mín/km = 13.71 km/t
400    1:43     4:17 mín/km = 13.98 km/t
400    1:51     4:37 mín/km = 12.97 km/t - ruglaðist á hvíld
400    1:43     4:17 mín/km = 13.98 km/t
400    1:41     4:12 mín/km = 14.26 km/t
400    1:38     4:05 mín/km = 14.69 km/t
400    1:38     4:05 mín/km = 14.69 km/t
400    1:34     3:55 mín/km = 15.32 km/t
400    1:47     4:27 mín/km = 13.46 km/t

Á morgun verður rólegt hlaup, 12 km. 

Laugardagur - Ný áætlun lögð fram

Ein vika er til æfinga, önnur til hvíldar (verð víst að endurskoða þetta með hvíldina (sjá niðurlag)) og þá kapphlaup. Í dag var hlaupið langt eftir "nýrri" áætlun þar sem markmiðin eru breytt og fer hlaupandinn í maraþon í október og hálfa maraþonið, sem átti að vera heilt, verður hvetjandi æfingarhlaup þar til manndómsvígslan fer fram.

Undanfarna daga hef ég gert tvennt: hrært saman æfingaráætlunum, en þær eru allar af sama meiði - hratt, rólegt, hratt og langt, og þegar tækifæri gefast kastað fótum upp á borð hvar sem ég finn þau - i tíma og ótíma; og teygt! þetta, með teygjurnar, er nú ekkert nýtt. Held að teygjurnar séu að skila einhverju. Þær eru að minnsta kosti eins óbærilegar og áður ellegar auðveldara er að setja fót upp á borð.

Í annað skipti, einnig um síðustu helgi, sí-setjandi markmið, þegar hlaupin urðu eitthvað skrítin og ég óttaðist verkinn - leit ég ei á Garminn fyrr en fimm lög höfðu verið spiluð að fullu í spilastokk - iPod - og skipti engu hversu löng eða stutt lögin voru. Með þessari klikkhausaaðferð kom mér oft á óvart að ég fór alltaf lengra og lengra. Eitt er þó alveg víst að hreinsa þarf í spilastokk, þar allt of mikið af rusli. Þá þarf ég einnig að setja saman eitthvað "blast" fyrir langa hlaupið. - Er þetta ekki hluti af æfingaráætluninni?

Á þeim tveimur vikum sem eru til kapphlaups verður svona farið að: (vika 1) sprettir á Kaplakrika - "íþróttamennið reynir sig", hægt hlaup til endurbótar eftir átökin við sprettina, rösklegt til hreinsunar, rólegt til að liðka sig og hægt langt á laugardegi, þá síðustu dagarnir fyrir árshátíðina - hlaupið mikla (vika 2) - brekkusprettir í alræmdri Öldugötu í Hafnarfirði, sem ég hef aldrei hlaupið, en þar hafa margir kappar reynt með sér, hægt til að hreinsa út óþveran, rösklegt með bakið beint, rólegt til að liðka sig fyrir átakið og loksins hálft maraþon - líklegur ásettur lágmarkstími ekki gefin upp. 

Sem sagt, í dag: 19,3 km. Nokkrir hlauparar á ferli. Allir að hlaupa langt og hitti ég þá nokkra nokkrum sinnum. Á morgun, sunnudag, verður hvílt og svo sprettir á mánudaginn. 

Föstudagur - Rólegt hlaup í lok kvefviku á sumri

Þetta var rólegt liðkunarhlaup í lok kvefviku á sumri - fyrsta hlaupið í þessari viku. Þótt ég haldi því fram að ég hafi sigrað kvefið, nú með aðstoð ofnæmislyfja, er ég ekki að fullu laus við óþverrann enda spýtt nokkrum sinnum á leiðinni. Gætti þess þó að enginn væri nálægur er ég spjó!

Annars hafa verið teknar nokkrar ákvarðanir: Hálft maraþon verður hlaupið á afmælisdegi bróður míns þann 23ja! Hef ekki sett mér nein markmið með tíma (gerist er nær dregur)! Heilt verður í staðinn hlaupið á haustmaraþoni í október - deo volente! - og hef sótt mér nýja æfingaráætlun fyrir framtakið.

Á morgun verður langt hlaup, þó ekki 30 km eins og síðast, kannski næstum 20 rólegir!

Þriðjudagur - Ekkifrétt af hlaupum

Eftir hetjulegt hlaup á laugardaginn, 30 km um Hafnarfjörð og nærsveitir, kvefaðist ég af fjandans frjókornakvefi; mitt uppáhald! og hef legið síðan. Í gær, mánudag, átti að hlaupa spretti - sexfaldur Yasso - og hlakkaði til en ekkert varð úr. Í dag, þriðjudag, geri ég ekki neitt nema teygja á hamstreng. Líklegast verður ekkert út þátttöku minni í Vatnsmýrarhlaupi í ár og harma ég það. Svo hef ég velt fyrir mér hvað skuli gert í RM; hallast ég að því sem Steinn og Siggi skrifuðu inn á síðuna; hálft maraþon. Enda skynsamlegast því ekki hefur verið nóg af löngum hlaupum.

Laugardagur - Langt hlaup! Úff!

Fyrir mér lág að hlaupa  u.þ.b. 30 kílómetra á rólegum hlaupatakti. Átti að vera nærri 6:05 mín/km en lauk þessu með hlaupatakinn að meðaltali 5:51. Ég fór út um ellefu og stefndi í áttina að Helgafelli - ýmsar lykkjur og slaufur á leiðinni. Að venju bætti ég á vatnsbirgðirnar við Kaldársel og gleypti í mig eitt orkugel, og fór svo heim á leið. Hjóp einstigið, fram hjá Hvaleyravatni. Þá gegnum Vellina, kringum Ástjörn, sem er nu að verða að engu, og heim. Ég skal fúslega viðurkenna að þetta, mitt lengsta hlaup til þessa, tók á. Sérstaklega undir lokinn og fylgdist ég vandlega með hvort verkurinn i mjöðminni kæmi. Hann kom aldrei og er ég glaður með það. Er ég var á leið upp tröppurnar, heima hjá mér, gat ég varla lyft fótunum og hvað þá þegar ég og dóttirin fórum í sund. Þá átti ég erfitt með að labba niður stigan. Í stuttu mali sagt; ér er þreyttur í fótum en engir verkir til að tala um; það er mikilvægast. Það verða örugglega "massífir" strengir á morgun. Nú er bara að meta stöðuna fyrir RM; heilt, hálft eða 10.

Föstudagur - Rólegt hlaup til liðkunar

Í kvöld, fyrir mat, var rólegt hlaup til liðkunar. Á morgun verður langt hlaup. Í kjölfar þess mun ég ákveða hve langt verður hlaupi í RM. Ég hef verið að teygja á hamstrengjum og veit ekki hvort þetta skilar einhverjum árangri; jú ætli það ekki - auðveldara að setja fót upp á borð og ekki eins vont. Þá tek ég nokkra snúninga, heimaofnar teygur fyrir nára.

Jæja, langt á morgun, fyrir hádegi. 

Miðvikurdagur - Rösklegt

Þriðja æfingin í þessari viku og átti von á öllu, mjöðm með illindi. Hlaupið skyldi rösklega með upphitun og niðurskokki, næstum tíu. Þetta gerði ég í góðu veðri og til undirbúning gerði ég mér far um að teygja reglulega í dag, þrivegis í vinnunni, lappir á borði, og á meðan ég beið vagnsins, greindarlegur við Þjóðminjsafnið. Finn að ég er afspyrnu stífur í hægri hamstreng, hinn er svo sem ekkert skárri. Mér til gleði kom enginn verkur í mjöðm, IT bandið, en aðeins í hnésbætur. Verð bara að halda áfram að teygja. Eftir hlaupið, er ég kom heim nokkuð þyrstur, var ég latur við teygjur. Gerði þó nokkrar og gætti að IT bandi og kálfum.

Á morgun verður hvilt, þá væri ráð að þverþjálfa - hjóla eins og Steinn ráðleggur - en rólegt á föstudaginn og langt á laugardag. Þá verður ástandið metið og í framhaldið af því hve langt verður hlaupið þann 23ja.  

Þriðjudagur - Rólegt lengra hlaup

Sami hringur og í gær en lengdi hann ögn. Ákvað að hlaupa þessa 11 km. sem áætlunin boðaði og ef kæmi verkur í mjöðm þá myndi ég hugleiða. Gera eins og harðjaxlar, endurtaka í hljóði með sjálfum sér: "þetta er enginn verkur", bíta á jaxlinn og halda áfram. Verkurinn kom en hann varð ekkert óbærilegur. Held að teygjurnar á stuttu "hamstrengjunum" skili einhverju. Fór í sund eftir hlaupið, pottalega, og hitti það sveitunga sem er einnig að hlaupa. Hann dáðist að stirðleika mínum. Ég er ögn þreyttur í fótum en það hverfur í nótt.

Á morgun skal hlaupið rösklega og teygt í vinnu.  

Mánudagur - Rösklega um Setbergið

Ég fór rösklega um Setbergið og höfnina, átta kílómetrar. Maraþonáætlunin, sem ég hefi ekki fylgt nokkuð lengi, boðaði erfiðara hlaup en ég gerði mína eigin æfingu til að athuga ástandið. Hitaði upp og hljóp svo rösklega hvern kílómetrann á eftir öðrum; reyndi að bæta hraðann á hverjum þeirra, og trappa svo niðu. Þetta gekk og tók nokkuð á; ég mæddist. Verkur kom seint en hann koma. Ætla að reyna þessa vikuna að fylgja áætluninni og met svo í framhaldinu hvað verður gert á afmælisdegi bróður míns, heilt, hálft eða tugur.

Sunnudagur - Rösklega hlaupið um Setbergið

Í ljúfu veðri hljóp ég upp í Setberg og með fram höfninni. Tíu kílómetrar og hlaupatakturinn 5:25 mín/km. Hlaupið átti að vera rólegt en veðrið var svo gott að ég gaf aðeins í og finn ég að löng hvíld skilar einhverju. Í gærdag lág ég lengi í dyragátt og teygði á "hamstrengjum" og kannski er það ástæðan fyrir því að engin verkur kom í mjöðm, tel ekki með þann litla verk sem kom í lokin. Ef ég ligg á hverjum degi eitthvað í gáttinni og teygi, þá rætist úr þessu og ég hleyp kannski af einhverju viti í RM. Farinn að teygja.