Laugardagur - Hvíldarhlaup eftir Powerade

Eftir hvíld í gær, sem var sannarlega verðskulduð, hljóp ég hvíldarhlaup í klukkustund á hægum takti - minnsta kosti var lagt upp með það. Hring um Hafnarfjörð, upp á Holt og til baka. Var þungur á mér, harðsperrur, og stoppaði nokkrum sinnum til að teygja, hefði einnig átt að taka með mér drykk. Er ég kom heim var ég blautur en ekki kaldur,teygði og fór í bað. Nú er bara að byrja á næsta æfingarprógrammi og ætli ég taki mark á granna mínum og kýli á maraþon - æfingar í margar vikur og fleiri kílómetrar.

Tölurnar eru þessar: 11 km. á 1 klst. Hlaupatakur 5:30 en átti að vera nærri 5:40. Púls 159/178.

Mánudagur - Með kuldabola á hælunum

Í kvöld gerði ég aðra tilraun við að byrja á æfingarprógramminu. Fór út, þótti kalt fyrstu metrana, en "hljóp mér til hita". Þetta átti að vera rólegt hlaup, svona í upphaf erfiðisins, en ég fór hratt yfir - maður varð að halda á sér hita. Leiðin var nú ósköp hefðbundin - eitt er þó víst að þær eiga nú eitthvað eftir að lengjast ef heldur áfram sem horfir. Ég fór upp á Holt, yfir í Áslandið og flæktist svo um bæinn. Eitt undarlegt gerðist - engir hundar með eigendur á göngu. Tölurnar eru þessar, set inn til fróðleiks og samanburðar sömu æfingar. Fyrst þegar þetta var reynt - afeitrun eftir áramót, önnur tilraun þegar snjór birgði mér sýn og svo nú þegar ég var með kuldabola á hælunum.

D1 - 60-70 mín., rólega = 12,9 km á 70 mín. Ht. 5:24 mín/km. Púls 162.
D1 - 60–70 mín., rólega = 11,0 km á 61 mín. Ht. 5:28 mín/km. Púls 159.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Ef allt gengur upp og ekki óveður á morgun þá rólegt í hálfa stund og svo sprettir á þriðja degi.

Mánadagur - Í roki og rigningu

Þar sem allra veðra er von á næstu dögum og ég óþolinmóður þá fór ég út að hlaupa. Klukkan var orðin meira en tíu þegar ég fór út í rokið og rigninguna. Hetjan sjálf hugsaði með sér: þeir eru klikk þessir hlauparar, miðaldra menn á sokkabuxum. Ákvað að hlaupa í klukkutíma og það gekk næstum eftir. Færðin var alls ekki góð. Keðjurnar gerðu sitt. Verst var þegar ég hljóp eftir stígum sem bráðinn snjór og slabb hafði safnast saman og myndað krapapolla - þá blotnaði ég sannarlega í fæturna. Ískalt klakavatn! Ég lét það ekki hindra mig á nokkurn hátt, eins og hefur komið fram þá er ég hetja. Ég gafst fljótt upp á að hlaupa eftir slíkum stígum, tók af mér keðjurnar, og fór út á götu enda fáir á ferð og hljóp eftir fáförnum götum. Þegar þetta er tekið saman þá hljóp ég 9,9 km á 53 mínútum. Sé til hvað ég geri á morgun, kannski rólegt hlaup; en það fer eftir veðri.

Óðinsdagur - Sprettir

Átti að hlaupa í gær en var þreyttur og með ónot í fótum. Ónotin eiga sér nú skýringu, að ég held. Álfurinn tók óvart fram gamla hlaupaskó og fór tvívegis í þeim út að hlaupa. Þeir eru hvorki með innanfótarstyrkingu né innleggi fyrir flatfót, og þykist ég finna mun. - Annars að aðalatriðinu þetta. Fór út og gerði sem áætlunin boðaði en degi of seint: Sprettir - 5 sinnum 1 kílómetri á hlaupataktinu 4:45-4:50 mín/km. Þetta tókst ágætlega, nema ég fór aðeins of hratt í upphafi, og tölurnar eru þessar:

4:33
4:54
4:43
4:50
4:41

Annars er áætlunin SUB-50 komin aðeins úr skorðum. Í dag hefði ég átt, ef ég hefði ekki hvílt í gær, að hlaupa rólega í 30 mínútur, og það sama á morgun og hvíla á frjádegi. Ég held ég hlaupi bara rólega á morgun og hvíli svo. Fæ þá tvo hvíldardaga út úr þessu.

D11 - Hvíld.
D10 - 30 mín., rólegt hlaup
D9 - 30 mín., rólegt hlaup Hvíld
D8 - Byrja með 5x1K. Hvíld 60–90 sek. 1 - 4:33, 2 - 4:54, 3 - 4:43, 4 - 4:50 og 4 - 4:41.
D7 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,5 km. Ht. 5:28 mín/km. Púls 152.
D6 - 30 mín., rólegt hlaup = 5,3 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 150.
D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:49 mín/km. Púls 153.
D4 - Hvíld.
D3 - Byrja með 3x2K. Hvíld: 90 sek. – 2 mín. = 1: 5:01 2: 5:19 og 3: 4:59 mín/km. Púls 162.
D2 - 30 mín., rólegt hlaup = 6,2 km á 35 mín. Ht. 5:48 mín/km. Púls 152.
D1 - 60–70 mín., rólega = 9,7 km á 65 mín. Ht. 6:45 mín/km. Púls 148.

Þórsdagur - Hraðaæfing 3 x 2 km

Í fyrsta skipti á mínum hlaupaferli gerði ég hraðaæfingu, á þá við formlega æfingu með ákveðinni vegalengd. Hefi stundum tekið einhverja spretti en ekki eins og núna. Fór hér að ráðum reynds manns, Steins Jóhannssonar, en hann sá að ég missti niður hraðann í Gamlárshlaupinu. Forskriftin var þrisvar sinnum tveir kílómetrar og markmiðið að hlaupa vegalengdina á 9:50 mínútum, hlaupataktur 4:55 mín. / km. og er að finna í SUB-50 prógramminu.

Set hér meðal hlaupatak fyrir hvern hlaupinn kílómetra, þegar ég tók á því, og ætlaði að fara hvern þeirra á 4:55. Það tókst næstum því í fyrsta skiptið, mótvindur var nokkur en ég gaf ekkert eftir; þraukaði með vindinn í fangið. Brenndi miklu og svo kom að rykk nr. 2 og þá var ég alveg að gefast upp - sérstaklega á langri aflíðandi brekku - en þegar það var frá hugsaði ég með mér, iss! piss! bara einn rykkur eftir og þá mér til lukku var vindurinn í bakið og hljóp niður eina langa aflíðandi brekku.

1 - 5:01
2 - 5:19
3 - 4:59

Á morgun verður hvílt og á laugardaginn verður langt rólegt hlaup: 1 klst. og 45 mínútur. 

Frjádagur - Hlaup í frosti

Fór út í frostið, -6°C, og hljóp litla hringinn rólega: 6,5 km á 36 mín. (það er kannski ekki rólega); hlaupataktur 5:37 mín/km. Klæddi mig vel. Fór í þrjá boli; hlýra, stutterma og síðerma, og utan yfir í hettupeysu. Ég var í hlaupanærbuxunum mínum og síðbuxum. Þá var ég með vettlinga og húfu. Ekki varð mér kalt en stundum varð ég að hlaupa hratt til að halda á mér hita. Þegar ég nálgaðist heimilið fór ég um ótroðna stíga; það reyndi öðru vísi á. Það er nú víst svo að maður á líka að hlaupa á annars konar undirlagi. Annars verður bara hvílt fram á gamlársdag og þá er það spurningin um hvernig viðrar þá þegar Gamlárshlaup ÍR verður þreytt.

Annars var vikan svona. Fór fjórum sinnum út að hlaupa, hefi vanalega farið þrisvar sinnum. Heildarvegalengd: 36,3 km (24,7 km / 18,8 km, vikurnar tvær á undan).

Laugardagur - Kona pínir karl sinn

Ég fór út í morgun og hljóp sömu leið og áður í þessari viku. Nokkur hálka var á gangstéttum en götur verið saltaðar. Ég var snemma á ferð, engir bílar, svo ég leyfði mér að fara út á götu. Annars hljóp ég líka utan vega á grasi. Það reynir á hlauparann með öðrum hætti, n.k. utanvegahlaup! Fór hraðar yfir og þegar ég kom heim fékk húsfrúin að teygja á karli sínum. Hún hló að stirðleika mínum meðan hún píndi mig. Þetta var alls ekki þægilegt. Mínar teygjur til fótanna hafa kannski ekki verið réttar eða af neinu afli.

Set hér lesendum til fróðleiks hlaupatakt þessara þriggja hlaupa, fyrir hvern hlaupinn kílómetra. Fyrst hlaup dagsins í dag, þá í fyrradag og svo tveimur dögum áður. Veit svo sem ekki hvernig skuli túlka þetta. En segjast verður að ég jók hraðann alla vikuna. Tókst þó, eins og ég sagði eftir fyrsta hlaupið, að fara hægt yfir á fyrsta kílómetranum, enda var það ætlunin. Hita upp með hægu hlaupi í upphafi; fer enn of hratt og úr því þarf ég að bæta. Sé á hinum ýmsu hlaupasíðum að menn hita upp með hægu hlaupi, tölti, og svo má gefa í með ýmsum hætti en ljúka með hægu hlaupi. Verð að reyna þetta.

1 - 5:43 - 5:38 - 5:08
2 - 5:17 - 5:35 - 5:34
3 - 5:15 - 6:03 - 6:08
4 - 5:45 - 6:13 - 6:44
5 - 5:59 - 6:01 - 6:32
6 - 5:41 - 6:16 - 6:30

Annars á ég ekki von á því að hægt verði að hlaupa á morgun, sunnudag; enn ein lægðin á leiðinni. Vonandi næ ég að hlaupa á mánadag og svo framvegis. Vonandi, að lámarki, þrjú hlaup. Hlaup vikunnar, sem er að líða, voru samtals 18,8 km. Í næstu viku ætla ég bæta við, hafa hlaupin fjögur. Þrjú millilöng, eins og þau í þessari viku, svo eitt lengra. Sjáum bara til eftir því hvernig veðrið verður.

Laugadagur - Í íþróttahúsi

Fyrir áeggjan sjúkraþjálfarans, sem kom bakinu aftur í lag, mætti ég snemma morguns í tækjasal íþróttahúss. Hefi komist að því, og verð að sætta mig við, að ef ég geri ekki styrkjandi æfingar fyrir bak, læri, kálfa og hásinar losna ég aldrei við meiðslin. Fer þó ekki ofan af því að mér leiðast tæki í íþróttahúsum en með illu skal illt út reka. Mér til björgunar var ég með spilastokkinn (iPod) og hlustaði á Krossgötur, útvarpsþátt sem er fluttur á Rás 1. Eftir æfingar, þær sem þjálfinn kenndi, fór ég í gufubað og það er sannarlega heitt. Eitt sagði sjúkraþjálfinn, við því þarf ég að bregðast; þú er með flatfót og þarft innlegg á vinstri fót! Grunar mig hér, þótt hafi enga sönnun, að hér hafi blaðburðartöskur sjöunda og níunda áratugar skekkt og skræmt fót. Lítið verður því hlaupið nú á næstunni, sérstaklega á meðan verkurinn - tognunin - aftan í læri er til staðar, og ég djöflast í styrkjandi æfingum. Ætti kannski að mæta aftur í þolleikfimi eins og ég gerði vorið 2003!

Týsdagur - Hitavella og haustpest

Líklegast verður ekkert hlaupið fyrr en um helgina. Ligg í bæli með hita og kvef en vonandi losna ég fljótt við þennan ófögnuð. Hefi ég ákveðið að líta á þetta sem haustfrí, vonandi batnar mér fljótt. Lesendum til fróðleiks þá finn ég fyrir örlitlum seiðingi í hásin, kannski jafnar þetta sig í þessari hvíldarviku. Annars held ég líka að brátt verði ég að fara inn í íþróttahús því vetur er kominn. 

Nú prófa ég að setja inn krækju yfir mynd af leiðinni sem ég fór síðast. 

Týsdagur - Út fór ég

Ég fór út að hlaupa; þú ert maður sem getur aldrei beðið! Markmiðið, þessa vikuna, er, að minnsta kosti, þrjú hlaup og hvert um sig skal standa lengur en í hálfa klukkustund. Ef allt gengur að óskum - nú hið klassíska; ég án meiðsla (og hljóma nú sem frækinn knattspyrnukappi - þá verður langt hlaup á sunnudaginn. Leiðin sem ég fór er hinn hefðbundni litli hringur, heiman frá mér út að Hrafnistu, gegnum miðbæinn og upp með Læknum, fram hjá Kaplakrika og heim fram hjá Nóatúni. Leið sem er, skv. Borgarvefsjá, næstum sex kílómetrar og ég hlaup á 33 mínútum. 

Púlsinn var hár og þá helst vegna þess að ég gaf í þegar ég fór upp aflíðandi brekkur, sem eru nú varla brekkur. Álagsstaðir, hásin og hné, á sitt hvorum fæti voru að mestu án verkja. Þegar ég kom heim reyndi ég að teygja á þessu öllu af skynsemd (og alltaf er hlegið af mér fyrir stirðleika). Áður en ég fór af stað bar ég hitakrem á líklega verkjarstaði en gætti ekki að því að ég svitna á hlaupum. Svitann þurrka ég með höndum og þær eru mengaðar af kremi. Leifar af kreminu blandast svitanum er rennur í augun og ég sé ekki neitt. Þarf að fá mér húfu til að hindra að svona gerist nú aftur. Átti húfu sem ég notaði á hlaupum. Hún var ágæt en full þykk og svitnaði ég vel. Sá þá vel saltútfellingar úr eigin svita.

Meðan á hlaupinu stóð velti ég því fyrir mér hvort ég ætti nú ekki, á næstu dögum, að mæta í tækjasal Íþróttahúss Háskólans og gera styrkjandi æfingar. Þá helst fyrir fætur og munu þá aumingjaverkirnir líklegast hverfa. Reyni á laugardaginn og fer svo í gufu á eftir.

Næsta hlaup er á Þórsdegi, einnig í hálftíma.