Fimmtudagur - Liðkun fyrir lengra hlaup

Ef hlaupið skal í vormaraþoni, næsta laugardag, skal liðka kropp með rólegu hlaupi. Ég skráði mig seint en vonandi ekki of seint. Þegar langt var liðið á liðkandi hlaup leið mér vel, en fyrst var verkur í sköflungi sem hvarf, sem betur fer. Teygt var vendilega þegar heim var komið. Hljóp 11 km og hlaupatakturinn var 5:27 mín/km; reyni að halda sama takti á laugardaginn, ef ég fæ að vera með.
 

Sunnudagur - Of geyst farið

Átti að vera langt og rólegt. Herrann fór út, hlaðinn orku eftir kexát og með drykki í belti, og lagði kappsfullur af stað út á Álftanes í áttina að Vaselínbrekku og upp hana á góðum hraða. Vissi þá að ég fór of hratt en gat ekki hægt á mér. Þetta kom mér í koll því þegar 11 km voru búnir þvarr mér orka með sköflugnsverk og ég hætti hlaupi þegar kominn fram hjá bryggjubyggð hafnfirskra. Má þá lita á þetta sem ágæta tempó-æfingu. Lærdómurinn af þessu er, að ef ég ætla að hlaupa í marsmaraþoni um næstu helgi þá má ég ekki hlaupa of hratt í upphafi; hlaupatakturinn má ekki vera 5:07 mín/km eins og áðan. Á frekar að miða við 5:30 og vera sáttur við að hlaupa á undir tveimur klst. Mér reiknast til að hlauptatakurinn í mínu síðasta hálfmaraþoni fyrir fimm árum hafi verð 5:05 og ég bersýniega ekki tilbúinn í þann hraða. Nú hefst róleg vika og sjáum til er nær dregur helginni hvort ég taki þátt í marsmaraþoni.

Laugardagur - Virk hvíld; hjólað um bæinn

Til að gera eitthvað á hvíldardegi fór ég út að hjóla og fór víða um bæinn. Kannaði nýjar hlaupaleiðir og fann langa aflíðandi brekku sem ég verð að reyna við. Hún er í hinu nýja Áslandshverfi hjá hesthúsunum. Sjáum til, einhvern tímann mun ég reyna við hana en þá verður farið rólega til að byrja með. Ég stoppaði nokkrum sinnum á leiðinni og athugaði mitt aftanverða læri og finn að það er svo sem í lægi. Það sem háir mér eru stuttir vöðvar; reyni að bæta úr því með teygjum. Annars eru tölurnar þessar: 14 km. á 51 mínútu. Púls 133/165. 

Á morgun er langt hlaup. Sjáum til hve lengi og langt ég hleyp, því það er vika í vormaraþon og mig langar að taka þátt. Hlaupa hálft og jafna þá gamla tímann frá 2003: 1:48 klst. 

Skírdagur - Sprett um bæinn á skyrdegi

Í nokkrum kulda á "skyrdegi", eins og barnið sagði, var sprett úr spori um bæinn. Æfingaráætlunin skipaði mér að hlaupa þrjár mílur - næstum 5 km - og halda hlaupatakti við 5:20 mín/km. Þetta gekk eftir, ég fór út og hitaði upp í nokkrum kulda, þá var gefið í og farið geyst. Hlaupatakturinn skiptist svo á milli sprettanna þriggja, meðaltal: 4:30, 4:59 og 5:06 mín/km. Hefði líklega átt að vera i öfugri röð; ljúka á miklum hraða. Á milli spretta gerði mjög stutt hlé - rétt til að kasta mæði. Í niðurskokki (verð að finna eitthvað annað orð) kom ég við á bensínstöð og fékk vatn. Á morgun verður rólegt hlaup og þá fær dóttirin að hjóla með.

Hefi velt því fyrir mér hvort hetjan ætti að hlaupa hálft maraþon í vormarþoni - þann 29. mars - og hafa það sem langa hlaupið. Að vísu fellur það ekki að æfingaráætluninni en þá skal hafa í huga að æfingaráætlunin er nú aðeins til að styðjast við því ekki hefi ég enn skráð mig í neitt heilt; er aðeins verið að styrkja kropp.

Nú skal haldið áfram að teygja!

Miðvikudagur - Hjólað með garmi

Í dag voru keypt hjól fyrir alla í fjölskyldunni, nema mig, en drengurinn fékk hjól í afmælisgjöf og ég má nota það. Fór því út með dótturinni, en hún fékk sitt fyrsta gírahjóla, og við hjóluðum einn hring um bæinn. Hún prófaði gírana og bremsurnar. Ég tók garminn með og prófaði hann á hjóli. Á eftir að gera meira af þessu á milli þess sem ég hleyp. Tölurnar eru ekki marktækar svo þær verða ekki birtar. Einn kostur við þetta: Hjólamennskan kann að hvíla hásin og aftanverðan lærvöðva.

Á morgun verður hratt hlaup. Vonandi verður veðrið ágætt. 

Föstudagur - Rólegt eftir Powerade

Vissi, að aumingjagangurinn yrði mér fjötur um fót, færi ég ekki út að hlaupa. Stirður eftir kraftahlaupið í gærkvöldi þegar hetjan reyndi við nýtt met, fór hún út eftir að hafa dottað yfir útvarpsfréttum. Ákvað að fara út á Álftanes, sömu leið og áður. Þetta var rólegt hlaup, svona eins og mér tekst að fara rólega. Hljóp 10 km á 56 mínútum og púlsinn var 148/169, mér sýnist hann fara lækkandi. Í gær, er ég ásamt öðrum lág í Árbæjarlaug, varð lítið um teygjur svo þegar ég kom heim reyndi ég að bæta úr því. Á morgun, laugardag, verður hvílt en langt hlaup á sunnudaginn.

Fimmtudagur - Powerade

Hljóp mitt annað Powerade-hlaup. Færð var sannarlega betri en síðast þegar ég hljóp á brúarstólpann. Ekki er kominn opinber tími, enda er stutt síðan hlaupi lok (ég er ekki að lasta framkvæmdina á neinn hátt; hana skal heldur lofa). Síðast hljóp ég skv. mínum Garmi á 49:59 en opinber tími varð 50:21; tókst því ekki, í það skiptið, að hlaupa á undir 50. Í kvöld hljóp ég, skv. mínum Garmi, á 48:59 og geri ég ráð fyrir að skv. opinberum tíma hafi ég hlaupið þetta á undir 50. Við sjáum til!

Annars var þetta svona. Ég sá brautina og þekkti leiðina. Fylgi ráðum granna míns, sem var þarna lika, að fara ekki of geist í upphafi þegar farið var upp að brú og upp brekku, fyrstu 2,5 km. en svo kemur nokkur langur kafli þar sem hlaupið er niður í móti 2,5-7,5 - á þeim hluta leiðarinnar skal gefið í - en eftir það hefjast átökin. Hin þekkta rafstöðvarbrekka. Ég set hér inn línurit er sýnir þetta.

Ég set hér einnig hlaupataktinn og hann sýnir hvernig þetta hlaup var í samanburði við febrúarhlaupið, það eru tölurnar innan sviga. Þá er merkilegt að bera saman 9. kílómetran. Í kvöld hljóp ég hann á 5:40 en síðast á 5:57. Núna stoppaði ég tvívegis, eða hægði vel á mér til að kasta mæðinni, vonandi endurtekur það sig ekki.

1 - 4:56 (5:02)
2 - 5:03 (4:48)
3 - 4:55 (4:56)
4 - 4:46 (4:41)
5 - 4:35 (4:44)
6 - 4:30 (4:37)
7 - 4:42 (4:51)
8 - 4:55 (5:13)
9 - 5:40 (5:57)
10 - 4:52 (5:04)

Á morgun verður rólegt hlaup og svo langt á sunnudaginn. 

Miðvikudagur - Tempó

Átti að vera tempó en varð eitthvað annað sem kappsfullur vildi ekki hætta við er kominn af stað. Boðskapurinn var að hita upp og hlaupa svo 3 mílur eða næstum 5 km. á 5:20 en stillti græju vitlaust. Hljóp því í staðinn þrisvar sinnum 4:55 mín. Veit núna hvernig á að stilla svona græju og þá geri ég bara rétt næst. Annars voru þetta 7 km. á 40 mínútum og hlaupatakturinn 5:39 mín/km. Á morgun verður rólegt hlaup, fimm eða sex mílur.

Mánudagur - Af stað á ný

Kom heim frá útlöndum í gærkvöldi og þegar ég var búinn í vinnunni í dag fór ég út að hlaupa. Ákvað að byrja á maraþonplani sem tekur 16 vikur. Lagði upp með sömu æfingaráætlun og fyrir viku. Sannarlega ætlaði ég að hlaupa rólega eins og mér var sagt. Átti að hlaupa næstum 10 km. á 6:20 mín/km og mér tókst að halda hlaupataktinum í 6:10 og fór um 11 km. Það var kalt - mínus þrjár gráður og gjóla - svo það var stundum erftitt að halda aftur af hraðanum en mér tókst það. Næst verður hlaupið á miðvikudaginn, sprettir. Vonandi verður veðrið í lagi.

Laugardagur - Langt hlaup

Langt hlaup í dag, 1 klst. og 45 mínútur, og sami hringur áður. Ég ætlaði að komast alla leiðina upp á Ásfjall án þess að stoppa en það tókst ekki í þetta skipti. Komst þó lengra upp snarbratta brekkuna en síðast. Næst kemst ég vonandi að næsta ljósastaur og svo koll af kolli. Ég var vel búinn, með vatn í þremur brúsum og túpu af orkugeli. Ákvað að fá mér orkuskot og drykk á hálftíma fresti. Fann sannarlega þegar orkugelið skilaði sér út í kerfið. Varð þó þreyttur í fótum síðast hálftímann. Nú þegar þetta er skrifað þremur tímum eftir hlaup er ég aumur í kálfunum, stirður og stífur, og með höfuðverk. Höfuðverkurinn er án vafa vegna vökvaskorts og þess vegna drekk ég mjög mikið. Annars eru tölurnar þessar: 18,13 km. Hlaupatakur: 5:51 mín/km. Púls: 156/177. 

Á morgun - sunnudag - verður hvílt. Fer jafnvel í sund og svo byrjar ný hlaupavika á mánudaginn. Ekki verður þó hlaupið mikið, eitt hlaup. Ég er á leiðinni til Kaupmannahafnar og verð þar í nokkra daga. Þá byrjar maður bara aftur á viku nr. eitt.