Miðvikudagur - Hlaupið með kókköku í maga

Féll fyrir freistingu og borðaði súkkulaðiköku þar sem eitt af stöffinu í kreminu er kók og fór svo út að hlaupa. (Að vísu leið smá tími á milli.) Það er kannski ekki hentugt ef hlaupa skal rösklega. En Þver, fullur af köku og kóki, hljóp rúma sex kílómetra og helminginn af þeim á þokkalegum hraða. Á leið minni ropaði ég og stundi en lét það ekki hafa áhrif á mig. Ég ætlaði mér að klára æfinguna og það tókst. Undir lokin fékk ég örlítinn verk í hægri kálfann en hann hvarf fljótt - bara þreyta.

Þegar heim var komið gerði ég teygjur og finn að hásin og ökkli eru að liðkast. 

Á morgun verður hvílt, rólegt á föstudaginn og svo langt á laugardaginn.

Þriðjudagur - Hægt og rólegt hlaup um Velli

Ákvað að hlaupa rólega um Vallarhverfið í Hafnarfirði. Fór frá Ásvallalaug, hringinn í kringum hverfið með slaufum og lykkjum í áttina að nýjustu götunum, þeim sem standa yst. Ósköp var það nú tómlegt á að líta; sum húsin, sem var búið að reisa, ekkert nema útveggir og ekki verið að vinna í þeim. Annars var ágætt að hlaupa þarna - fínir upplýstir malbikaðir stígar og litlar brekkur. Á örugglega eftir að fara þarna aftur.

Ég átti að hlaupa átt km en þar sem dóttirin var á sundæfingu og ég búinn að lofa henni að koma ofan í áður en æfingin yrði úti svo hún gæti verið lengur varð ég að stytta hlaup mitt um einn km. Hlaupatakturinn var innan þeirra marka sem harðstjórinn mælti fyrir um, 6:22 mín/km. Ökklinn er þokkalega og sérstaklega eftir að hafa verið í heitum potti og teygt í næstum klukkutíma.

Á morgun verður rösklegt hlaup - er þreyttur núna og engin nenna. En á morgun verð ég sprækur sem lækur og fer um sem vindurinn um bæinn.

Mánudagur - Fyrsta hraðaæfing vetrarins

Þetta var miklu betra en ekki auðveldara en ég átti von á. Fór út, smeykur, vissi ekki hvort ég væri nokkuð í formi til að hlaupa svona hratt. Óttaðist illan verk í ökkla en það var allt í lag - aðeins þreyta í kálfum og mæði í lok spretts. Í stuttu máli var þetta upphitun, tvö 2,5 km hröð hlaup með hvíld á milli og rólegt í lokin.

Hlaupatakturinn í hraða hlaupinu átti að vera á bilinu 5:28-5:08 mín/km og mér tókst að halda mér við lægri mörkin: 5:07 og 5:08 mín/km. Lyfti fótum á þokkafullan hátt. Púls var að vísu hár, 170 og 174, og skiljanlegt, því hér tók hlunkur á. Verður forvitnilegt að sjá hvað gerist næsta mánudag þegar svipað verður reynt.

Á morgun, þriðjudag, verða hlaupnir 8 km rólega og í sund (lesist: pottadvöl) á eftir. Dóttirin verður á sundæfingu og ég ætla að hlaupa þangað og liggja í potti á meðan hún og frænkan leika sér.

Sunnudagur - Hlaupaáætlun í næstu viku

Þetta kann að verða snúið. Hefi ekki hlaupið eftir áætlun í nokkurn tíma en tími til kominn. Munur á áætlun nú og í fyrra er að markið er ekki sett eins hátt og þá. Í fyrra ætlaði ég að hlaupa mitt heila maraþon á 3:30 en nú verð ég sáttur við að ljúka því á 3:45.

Skv. áætluninni verða fjögur hlaup í viku, og hvert þeirra mismunandi. Á mánudögum eru sprettir – og þeir þykja mér skemmtilegir eða þóttu er ég æfði markvisst. Á þriðjudögum er rólegt hlaup, n.k. endurhæfing eftir sprettina. Á miðvikudögum er hlaupið rösklega. Þá er fimmtudagurinn hvíldardagur. Rólegt liðkunarhlaup á föstudegi. Hlaupavikunni líkur svo með löngu hlaupi á laugardegi.

Mán.: Upphitun, 1,6 km. rólegt, tvívegis 2,4 km., 800 m hvíldarskokk á milli, og þá 1,6 km rólegt.
Þri.: 8.05 km. hægt.
Mið.: Upphitun, 1,6 km.. 3,2 km rösklega, í lokin 1,6 km. rólega.
Fim.: Hvíld
Fös.: Rólegt liðkunarhlaup 6.44 km.
Lau.: Langt og hægt 12.88 km.
Sun.: Hvíld

Samtals eru þetta u.þ.b. 39 km. en í vikunni sem var að ljúka hljóp ég 29 km.

Viðmið um hlaupatakt. Síðast er ég æfði var það svona:

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Núna, þegar markmiðið er sett á heilt á 3:45 er það svona:

rólegt (easy) 6:39-6:26 mín /km
hægt (slow) 6:28-6:16 mín/km
jafnt (steady) 5:47-5:35 mín/km
rösklega (brisk) 5:34-5:21 mín/km
hratt (fast) 5:20-5:08 mín/km

Nú er bara að halda sig við planið og kannski gef ég í og eyk hraðann en það á bara eftir að koma í ljós.

Laugardagur - Hlaupið með Haukum og stefnt á Laugaveginn

Ég skráði mig í últramaraþonið Laugaveginn í gærkvöldi og nú á eftir að koma í ljós hvort mér tekst að hlaupa þessa 55 km. Var of seinn að skrá mig í fyrra og þá sagði ég við sjálfan mig eitthvað á þessa leið: Ég verð bara duglegur að æfa mig og mæti svo á næsta ári. Nú er þetta ár komið og ég varð bara að skrá mig. 

Til að geta hlaupið milli þessara fjallakofa sem ég hefi aldrei séð enda aldrei farið á fjöll þarf víst að æfa sig og setja sér markmið - byrja að æfa. Hætti ég því öllum aumingjagangi og setti mér enn eitt háleitt markmiðið: heilt maraþon í vormaraþoni félags maraþonhlaupara; 25. apríl 2009. Sótti mér því eitt stykki æfingarprógramm á garminssíðu - sextánvikna sjálfspínu.

Eftir allt þetta þá var mér ekki til setunnar boðið. Kom mér á lappir; drakk einn tvöfaldan expressó, át ristaða brauðsneið með bönönum og fór út. Rólegt átti það að vera. Rúmir 11 km og 6:15 mín. með km. Er ég var búinn að hita upp hljóp ég í fangið á Jóhanni hlaupara í skokksveit Haukanna og ég sneri við og hljóp með þeim. Þetta var aðeins hraðara en ég ætlaði en var allt í lagi. 

Á mánudaginn verður, ef allt gengur vel, hlaupið rösklega: Hitað upp, þá tvívegis rösklegt hlaup - 2,5 km. með hvíldarskokki í millum og svo rólega. Kannski fer ég í sund á morgun.

Föstudagur - Hlaupari hægir á sér

Fór, eins og í fyrradag, út að hlaupa. Sama leið og áður, næstum sjö kílómetrar. Reyndi allt til að halda hraðanum niðri. Það var auðvelt í kvöld því örlítil hálka hafði myndast svo ég varð að hægja á mér á göngustígunum. Best er þó að púlsinn er kominn niður fyrir 150 og þá verður að hafa í huga að hraðinn er litill. Þó er allra best að ökklinn er til friðs og mér tekst að teygja á honum án nokkurra verkja. Næst verður hlaupið á sunnudag; kannski á morgun og fer það þá eftir veðri.

Mánudagur - Hlaupið ...

Ég geispaði en fór samt út. Fór stuttan hring, hægt, og fann lítið fyrir ökkla, sem er góðs viti. Bara þreyta í fótum. Púls fer lækkandi. Þegar ég kom heim gerði ég teygjur og Þórunn sagði "fimleikaæfingar!". Vonandi get ég farið að auka hraðann en læt ökklann ráða því. Næst verður hlaupið á miðvikudaginn. Sama vegalengd og verður fylgst vel með ökkla.

Laugardagur - Barnið pínt

Rólegt hlaup um bæinn í úða. Dóttirin hjólaði með og kvartað stundum. Ég fór eins hægt og mér var boðað. Verkjaði aðeins í ökkla, held þó aðeins vegna þess hve aumir vöðvarnir eru. Mér þó til ánægju gat ég hoppað á auma fæti. Vöðvarnir hljóta að vera að styrkjast. Eftir hlaupið fór ég með dóttur og vinkonu hennar í sund. Ég teygði þær fóru í rennibraut.

Aftur hlaupið á mánudag.

Nýársdagur - Þunnt hlaup

Hafði mig út að hlaupa. Fór hægt, eins og fyrri daga, svitnaði og hreinsaði kropp af eitri áramóta. Sama vegalengd og sami tími. Er enn þreyttur í ökkla en það fer. Reyndi svo, eftir bestu getu, að teygja þegar ég var búinn. Næst verður hlaupið á laugardag, líklega sama vegalengd og sami hraði.

Þriðjudagur - Enn í endurhæfingarhlaupum

Hef nú hlaupið tvívegis frá því á öðrum degi jóla. Sama vegalengd, sami hraði - sem er hægur, svipuð leið - jafnslétta og ein lítil brekka, og þrek mitt enn lítið; fer þó vonandi batnandi. Eftir síðasta hlaup leið mér eins og ég hefði farið hálft maraþon á fullum hraða, var mjög móður og með höfuðverk af vökvaskorti.

Ökklinn, mitt eilífðarmein, er í lagi, stífur fyrst en lagast svo þegar á líður. Nú er kappsmál að halda hraða niðri - og stífleikinn hjálpar við það. Þegar heim er komið geri ég teygjur og finn að hásinin er sannarlega stutt.

Ég var hvattur af félaga mínum til að taka þátt í Gamlárshlaupinu á morgun en er ekki kominn í gírinn svo ég mun bara horfa á leggingsklædda hlaupara ef ég verð ekki dreginn í undirbúning fyrir veislu kvöldsins.

Annars eru tölur þessar: Á árinu 2008 fór ég í 121 skipti út að hlaupa, ég hljóp 1279 km á 120 klst. og 17 mínútum. Á næsta ári mun ég hlaupa meira. Ég hljóp þrjú hálfmaraþon, og bætti tímann. Ætlaði að fara í heilt maraþon en verkir og annar aumingjagangur varð til þess að ekkert varð úr. Lengst vegalengd hlaupin var 30 km.

Næst verður hlaupið, rólega, á Nýársdag - sukkjöfnun.