Mánudagur - Þrír sprettir hraðir er seint tóku enda

Út fór ég og spretti úr spori - sukkjöfnun eftir helgina. Þrisvar sinnum 1,6 km. með stuttri 400 m. hvíld var dagsskipunin. Átti að hlaupa hvern sprett á bilinu 5:20-5:08 mín. Þetta tókst mér og hver sprettur 5:02, 5:04 og 5:07 og síðasti spretturinn var erfiður.

Heim kominn teygði ég, át kjötafganga og drakk tvo lítra af vatni. 

Á morgun verður hlaupið hægt, 8 km.

Laugardagur - Langt út á Álftanes

Dagurinn hófst með lýsis- og tedrykkju og áti, ristað brauð með marmelaði. Þá var skrýðst hlaupaklæðum, t.d. nýjum hlaupanærbuxum frá Ameríku (keyptar þegar dalurinn var 96 kr. (er nú 127 kr.)). Var að vonast eftir að hitta Jóa og Haukana og svo varð. Þegar ég hljóp í áttina að miðbænum hljóp ég í fasið á honum. Hann var að sjálfsögðu fyrstur og meðhlauparar hans langt fyrir aftan. Ég sneri við og við hlupum saman út á Álftanes.

Hlaupið var nú ögn hraðar en harðstjórinn mælti með en ekki svo. Þá var einnig reynt að tala á hlaupum og það tókst. (Las einhvers staðar að það væri ágætis viðmið um rólegt hlaup ef menn gætu haldið uppi samræðum án vandræða, þá væru þeir á réttu róli). Hlaupatakurinn var 5:55 (síðast 6:05) og veglengdin 13 km.

Heim kominn teygði sonur á fótum föður síns. Svo var drukkið og étið skyr til að jafna vökvabúskap og hindra höfuðþrautir. Í eftirrétt var harðfiskur.

Á morgun, sunnudag, verður hvílt en svo hefst ný hlaupavika. Tveimur vikum af sextán er lokið. Farið verður fimm sinnum og hvert með sitt einkenni: sprettir, rólegt, rösklegt, liðkun og langt.

Föstudagur - Liðkunarhlaup

Þetta var liðkunarhlaup; því á morgun verður langt og kannski kræki ég mig á Haukamenn í morgunsárið. Þetta var hægt og rólegt í hálkunni og þess vegna gott að vera á keðjum. Allan tíman var ég verkjalaus í ökkla, og uppgötvaði það ekki fyrr en var meir en hálfnaður. Kálfar voru stífir í upphafi en það aftraði mér ekkert á hlaupunum. Heim kominn, gætti ég þess að teygja vel og vandlega á þeim.

Ég skoðaði önnur hlaup í þessum mánuði, sömu vegalengd og fyrirmæli, og þá kemur í ljós að púls heldur áfram að falla, sem er gott! Í dag var hann, að meðaltali, 146 og verður forvitnilegt að sjá hvað gerist næsta föstudaga þegar sama vegalengd og sami hraði.

Þar til á morgun, langt rólegt næstum þrettán kílómetrar.

Miðvikudagur - Hlaupið með kókköku í maga

Féll fyrir freistingu og borðaði súkkulaðiköku þar sem eitt af stöffinu í kreminu er kók og fór svo út að hlaupa. (Að vísu leið smá tími á milli.) Það er kannski ekki hentugt ef hlaupa skal rösklega. En Þver, fullur af köku og kóki, hljóp rúma sex kílómetra og helminginn af þeim á þokkalegum hraða. Á leið minni ropaði ég og stundi en lét það ekki hafa áhrif á mig. Ég ætlaði mér að klára æfinguna og það tókst. Undir lokin fékk ég örlítinn verk í hægri kálfann en hann hvarf fljótt - bara þreyta.

Þegar heim var komið gerði ég teygjur og finn að hásin og ökkli eru að liðkast. 

Á morgun verður hvílt, rólegt á föstudaginn og svo langt á laugardaginn.

Þriðjudagur - Hægt og rólegt hlaup um Velli

Ákvað að hlaupa rólega um Vallarhverfið í Hafnarfirði. Fór frá Ásvallalaug, hringinn í kringum hverfið með slaufum og lykkjum í áttina að nýjustu götunum, þeim sem standa yst. Ósköp var það nú tómlegt á að líta; sum húsin, sem var búið að reisa, ekkert nema útveggir og ekki verið að vinna í þeim. Annars var ágætt að hlaupa þarna - fínir upplýstir malbikaðir stígar og litlar brekkur. Á örugglega eftir að fara þarna aftur.

Ég átti að hlaupa átt km en þar sem dóttirin var á sundæfingu og ég búinn að lofa henni að koma ofan í áður en æfingin yrði úti svo hún gæti verið lengur varð ég að stytta hlaup mitt um einn km. Hlaupatakturinn var innan þeirra marka sem harðstjórinn mælti fyrir um, 6:22 mín/km. Ökklinn er þokkalega og sérstaklega eftir að hafa verið í heitum potti og teygt í næstum klukkutíma.

Á morgun verður rösklegt hlaup - er þreyttur núna og engin nenna. En á morgun verð ég sprækur sem lækur og fer um sem vindurinn um bæinn.

Mánudagur - Fyrsta hraðaæfing vetrarins

Þetta var miklu betra en ekki auðveldara en ég átti von á. Fór út, smeykur, vissi ekki hvort ég væri nokkuð í formi til að hlaupa svona hratt. Óttaðist illan verk í ökkla en það var allt í lag - aðeins þreyta í kálfum og mæði í lok spretts. Í stuttu máli var þetta upphitun, tvö 2,5 km hröð hlaup með hvíld á milli og rólegt í lokin.

Hlaupatakturinn í hraða hlaupinu átti að vera á bilinu 5:28-5:08 mín/km og mér tókst að halda mér við lægri mörkin: 5:07 og 5:08 mín/km. Lyfti fótum á þokkafullan hátt. Púls var að vísu hár, 170 og 174, og skiljanlegt, því hér tók hlunkur á. Verður forvitnilegt að sjá hvað gerist næsta mánudag þegar svipað verður reynt.

Á morgun, þriðjudag, verða hlaupnir 8 km rólega og í sund (lesist: pottadvöl) á eftir. Dóttirin verður á sundæfingu og ég ætla að hlaupa þangað og liggja í potti á meðan hún og frænkan leika sér.

Sunnudagur - Hlaupaáætlun í næstu viku

Þetta kann að verða snúið. Hefi ekki hlaupið eftir áætlun í nokkurn tíma en tími til kominn. Munur á áætlun nú og í fyrra er að markið er ekki sett eins hátt og þá. Í fyrra ætlaði ég að hlaupa mitt heila maraþon á 3:30 en nú verð ég sáttur við að ljúka því á 3:45.

Skv. áætluninni verða fjögur hlaup í viku, og hvert þeirra mismunandi. Á mánudögum eru sprettir – og þeir þykja mér skemmtilegir eða þóttu er ég æfði markvisst. Á þriðjudögum er rólegt hlaup, n.k. endurhæfing eftir sprettina. Á miðvikudögum er hlaupið rösklega. Þá er fimmtudagurinn hvíldardagur. Rólegt liðkunarhlaup á föstudegi. Hlaupavikunni líkur svo með löngu hlaupi á laugardegi.

Mán.: Upphitun, 1,6 km. rólegt, tvívegis 2,4 km., 800 m hvíldarskokk á milli, og þá 1,6 km rólegt.
Þri.: 8.05 km. hægt.
Mið.: Upphitun, 1,6 km.. 3,2 km rösklega, í lokin 1,6 km. rólega.
Fim.: Hvíld
Fös.: Rólegt liðkunarhlaup 6.44 km.
Lau.: Langt og hægt 12.88 km.
Sun.: Hvíld

Samtals eru þetta u.þ.b. 39 km. en í vikunni sem var að ljúka hljóp ég 29 km.

Viðmið um hlaupatakt. Síðast er ég æfði var það svona:

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Núna, þegar markmiðið er sett á heilt á 3:45 er það svona:

rólegt (easy) 6:39-6:26 mín /km
hægt (slow) 6:28-6:16 mín/km
jafnt (steady) 5:47-5:35 mín/km
rösklega (brisk) 5:34-5:21 mín/km
hratt (fast) 5:20-5:08 mín/km

Nú er bara að halda sig við planið og kannski gef ég í og eyk hraðann en það á bara eftir að koma í ljós.

Laugardagur - Hlaupið með Haukum og stefnt á Laugaveginn

Ég skráði mig í últramaraþonið Laugaveginn í gærkvöldi og nú á eftir að koma í ljós hvort mér tekst að hlaupa þessa 55 km. Var of seinn að skrá mig í fyrra og þá sagði ég við sjálfan mig eitthvað á þessa leið: Ég verð bara duglegur að æfa mig og mæti svo á næsta ári. Nú er þetta ár komið og ég varð bara að skrá mig. 

Til að geta hlaupið milli þessara fjallakofa sem ég hefi aldrei séð enda aldrei farið á fjöll þarf víst að æfa sig og setja sér markmið - byrja að æfa. Hætti ég því öllum aumingjagangi og setti mér enn eitt háleitt markmiðið: heilt maraþon í vormaraþoni félags maraþonhlaupara; 25. apríl 2009. Sótti mér því eitt stykki æfingarprógramm á garminssíðu - sextánvikna sjálfspínu.

Eftir allt þetta þá var mér ekki til setunnar boðið. Kom mér á lappir; drakk einn tvöfaldan expressó, át ristaða brauðsneið með bönönum og fór út. Rólegt átti það að vera. Rúmir 11 km og 6:15 mín. með km. Er ég var búinn að hita upp hljóp ég í fangið á Jóhanni hlaupara í skokksveit Haukanna og ég sneri við og hljóp með þeim. Þetta var aðeins hraðara en ég ætlaði en var allt í lagi. 

Á mánudaginn verður, ef allt gengur vel, hlaupið rösklega: Hitað upp, þá tvívegis rösklegt hlaup - 2,5 km. með hvíldarskokki í millum og svo rólega. Kannski fer ég í sund á morgun.

Föstudagur - Hlaupari hægir á sér

Fór, eins og í fyrradag, út að hlaupa. Sama leið og áður, næstum sjö kílómetrar. Reyndi allt til að halda hraðanum niðri. Það var auðvelt í kvöld því örlítil hálka hafði myndast svo ég varð að hægja á mér á göngustígunum. Best er þó að púlsinn er kominn niður fyrir 150 og þá verður að hafa í huga að hraðinn er litill. Þó er allra best að ökklinn er til friðs og mér tekst að teygja á honum án nokkurra verkja. Næst verður hlaupið á sunnudag; kannski á morgun og fer það þá eftir veðri.

Mánudagur - Hlaupið ...

Ég geispaði en fór samt út. Fór stuttan hring, hægt, og fann lítið fyrir ökkla, sem er góðs viti. Bara þreyta í fótum. Púls fer lækkandi. Þegar ég kom heim gerði ég teygjur og Þórunn sagði "fimleikaæfingar!". Vonandi get ég farið að auka hraðann en læt ökklann ráða því. Næst verður hlaupið á miðvikudaginn. Sama vegalengd og verður fylgst vel með ökkla.