Þriðjudagur - Þreytt rólegt hlaup á Völlum

Fáar fréttir af þessu hlaupi nema hlaupandinn var þreyttur og svangur. Hljóp, rólega um Vellina, tvo hringi, rúmlega ellefu kílómetra, og stundum blés á móti og skaflar voru á göngustígum. Eftir hlaup fór ég í sund með dóttur og frænku. Teygði og velti fyrir mér hvort ég ætti ekki að hvíla á morgun - var lengi þeirrar skoðunar og er enn. Þetta breytist á morgun - þá verð ég sprækur.

 

Athugasemdir

[Sigurður F. Sigurðarson, 4.3.2009 kl. 08:12]

Ertu með hlaupaáætlun?  Er hægt að snapa hana af þér?

[Örn elding, 4.3.2009 kl. 19:47]

Sæll Sigurður - hér kemur ein langloka og vonandi gagnast hún þér eitthvað!

Ég hleyp eftir áætlun sem ég fékk á síðunni: http://www.runnersworld.co.uk/ 

Ég er með Garmin 305 og sótti mér áætlun til að hlaupa heilt maraþon á fjórum klukkustundum eða skemur. Áætlunin er eftirfarandi: Hlauptu fimm sinnum í viku. Á mánudögum eru sprettir, þriðjudögum rólegt (mislangt), á miðvikudögum er rösklegt (mislangt), á fimmtudögum er hvílt, á föstudögum er stutt rólegt til liðkunar og langt á laugardögum.

Í þessari áætlun er verið að miða við tímann er það tekur að hlaupa hvern kílómetra. Miðað er við ákveðinn hraða:

rólegt (easy) 6:39-6:26 mín /km
hægt (slow) 6:28-6:16 mín/km
jafnt (steady) 5:47-5:35 mín/km
rösklega (brisk) 5:34-5:21 mín/km
hratt (fast) 5:20-5:08 mín/km

Fyrst vikan var svona:

Mán.: Upphitun, 1,6 km. rólegt, tvívegis 2,4 km., 800 m hvíldarskokk á milli, og þá 1,6 km rólegt.
Þri.: 8.05 km. hægt.
Mið.: Upphitun, 1,6 km.. 3,2 km rösklega, í lokin 1,6 km. rólega.
Fim.: Hvíld
Fös.: Rólegt liðkunarhlaup 6.44 km.
Lau.: Langt og hægt 12.88 km.
Sun.: Hvíld 

Ég set hér áætlunina eins og hún er á vefsíðu Runners World en þegar ég hleð henni inn í "Garminn" er hún nákvæmari, og græjan breytir mílum í kílómetra, og ég er með löngu hlaupin á laugardögum.

WEEK ONE

Mon 3M (miles) (approx 30 mins) slow
Tue Rest
Wed 4M (approx 40 mins) slow
Thu 2M (approx 18 mins) steady
Fri Rest
Sat 3M (approx 30 mins) easy
Sun 7M (approx 72 mins) slow

WEEK TWO

Mon Rest
Tue 1M jog, then 2 x 1.5M (or 11-12 mins) fast, with 800m (5-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 5M (approx 50 mins) slow
Thu 1M jog, then 2M (approx 18 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 8M (approx 82 mins) slow

WEEK THREE

Mon Rest
Tue 1M jog, then 3 x 1M (or 8 mins) fast, with 400m (3-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 6M (approx 60 mins) slow
Thu 1M jog, then 3M (approx 27 mins) steady, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 9M (approx 90 mins) slow

WEEK FOUR

Mon Rest
Tue 1M jog, then 4 x 800m (or 4 mins) fast, with 200m (2-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 7M (approx 70 mins) slow
Thu 1M jog, then 2M (approx 16 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 1M jog, then race 10K or 5M, then 1M jog. Aim for a sub-50:00 10K or sub-40:00 5-miler

WEEK FIVE

Mon Rest
Tue 1M jog, then 4M (or 40 mins) fartlek, then 1M jog
Wed 5M (approx 51 mins) slow
Thu 5M (approx 45 mins) steady
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 11M (approx 1hr 50) slow

WEEK SIX

Mon Rest
Tue 1M jog, then 8 x 400m (or 2 mins) fast with 200m (or 90-sec) jog recoveries, then 1M jog
Wed 6M (approx 60 mins) slow
Thu 1M jog, then 3M (approx 25 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 13M (approx 2hrs 10) slow

WEEK SEVEN/b>

Mon Rest
Tue 1M jog, then 9 x 200m hill with slow jog/walk down, then 1M jog
Wed 7M (approx 70 mins) slow
Thu 6M (approx 55 mins) steady
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 15M (approx 2hrs 35) slow

WEEK EIGHT

Mon Rest
Tue 1M jog, then 3 x 1M (or 9 mins) fast, with 400m (3-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 8M (approx 82 mins) slow
Thu 1M jog, then 2M (approx 16 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 3M (approx 30 mins) easy
Sun Race (5M to half-marathon)

WEEK NINE

Mon Rest
Tue 1M jog, 12 x 200m (or 1 min) fast, with 100m (or 1-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 7M (approx 70 mins) slow
Thu 8M (approx 73 mins) steady
Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy
Sun 17M (approx 2hrs 55) slow

WEEK TEN

Mon Rest
Tue 1M jog, 3 x 1.5M (or 12mins) fast with 400m (or 3-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 8M (approx 82 mins) slow
Thu 1 mile jog, then 3M (approx 25 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 3M (approx 30 mins) easy
Sun Half-marathon Aim for sub-1:50

WEEK ELEVEN

Mon Rest
Tue 1M jog, 6M (approx 55 mins) fartlek, then 1M jog
Wed 6M (approx 55 mins) slow
Thu 10M (approx 90 mins) steady
Fri Rest
Sat 4M (approx 40 mins) easy
Sun 19M (approx 3hrs 15) slow

WEEK TWELVE

Mon Rest
Tue 1M jog, 3 x 1.5M (or 12 mins) fast with 400m (or 3-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 8M (approx 82 mins) slow
Thu 1M jog, then 3M (approx 25 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 40 mins) easy
Sun 19M (approx 3hrs 15) slow

WEEK THIRTEEN

Mon Rest
Tue 1M jog, 5 x 1M (or 8 mins) fast, with 200m (or 2-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 7M (approx 70 mins) slow
Thu 1M jog, 4M (approx 35 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 40 mins) easy
Sun 22M (approx 3hrs 45) slow

WEEK FOURTEEN

Mon Rest
Tue 1M jog, then 6 x 800m (or 4 mins) fast, with 100m (or 1-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 6M (approx 60 mins) slow
Thu 9M (approx 82 mins) steady
Fri Rest
Sat 4M (approx 40 mins) easy
Sun 18M (approx 3hrs 05) slow

WEEK FIFTEEN

Mon Rest
Tue 1M jog, then 12 x 200m hill, with slow jog/walk down, then 1M jog
Wed 5M (approx 50 mins) slow
Thu 1M jog, then 3M (approx 25 mins) brisk, then 1M jog
Fri Rest
Sat 4M (approx 40 mins) easy
Sun 12M (approx 1hr 50) steady

WEEK SIXTEEN

Mon Rest
Tue 1M jog, then 6 x 400m (or 2 mins) fast, with 200m (or 2-min) jog recoveries, then 1M jog
Wed 4M (approx 40 mins) slow
Thu Rest
Fri Rest
Sat 2M (or 20 mins) easy, in racing kit
Sun The race

[Sigurður F. Sigurðarson, 4.3.2009 kl. 22:22]

Takk fyrir þetta.  Fer kannski inn á þessa síðu og skoða möguleikana sem eru í boði og hleð þessu inn.