Sunnudagur - Langt hlaup

Mitt lengsta hlaup til þessa - 20 km á 1:47 og hlaupatakturinn, að meðaltali, 5:20 mín/km. Hlaupið átti að vera rólegt og var það mest allan tíman; ætli minn rólegi hraði sé ekki bara í kringum 5:30 mín/km ekki 6:20. Ég fór hægast, 5:40, þegar ég hljóp Vaselínbrekkuna úti á Álftanesi. Á hlaupinu drakk ég mikið, miklu meira en ég átti von á og birgðir mínir kláruðust eftir klukkustundar hlaup. Þegar allt vatn var búið stoppaði ég hjá góðhjörtuðum manni sem var að þvo bílinn sinn og fyllti brúsana, það var á leiðinni fram hjá Skipalóni, kom einnig við í Suðurbæjarsundlaug og fyllti aftur á. Var líka með orkugel sem ég fékk mér af og fann að það skilaði sínu.

Núna er ég búinn að fara í sund með dótturinni og á meðan hún var að busla þá teygði ég. Hásinin er góð en stirðleiki við hægra hné; og í báðum tilfellum kenni ég stuttum lærvöðvum. Á morgun skal hvílt og þá kemur enn ein vikan og langa hlaupið er 22,5 km.

Tölur fyrir þessa vikur eru 49 km. í síðustu viku voru það 42. Aukningin er nú meiri en mælt er með. 

Annað: Kominn skráður tími í Powerade, 49:18. Svo nú er bara að halda áfram að bæta sig.

Þriðjudagur - Rólegt en þó hratt

Upphófst nú vika nr. 2 í 16 vikna æfingarprógrammi. Átti að byrja í gær er riðlaðist vegna frestunar á langa hlaupinu. Boðskapurinn var rólegt hlaup en úti var kalt svo hraðinn varð nú meiri. Átti að halda mig við 6:20 mín/km sem var allt of hægt í þessum kulda. Ég jók hraðann eftir því sem á leið og takturinn var þessi. Sjáið þennan jafna stíganda.

1 - 5:44
2 - 5:43
3 - 5:36
4 - 5:34
5 - 5:33
6 - 5:11
7 - 4:34
8 - 4:50
9 - 5:08 

Vegalengdin voru 9 km á 48 mín. er gerir hlaupataktinn 5:19. Púls: 160/182. Það verður hvílt á morgun. Á fimmtudaginn verður síðasta Powerade-hlaup vetrarins. Kannski tek ég þátt og gæti mín á að hlaupa ekki á brúarstólpann. Þá er tækifæri til að fá staðfestan tíma í tíu á undir fimmtíu.  

Sunnudagur - Langt hlaup

Átti að hlaupa í gær en óregla og slark kvöldið áður varð til þess að ég frestaði öllu slíku. Fór því út nú í morgun, afeitrunarhlaup, og hljóp 16 km. Veðrið var frábært, breytti leiðinni og fór út á Álftanes. Reyndi við þá brekku sem er kennd við Vaselín (veit nú ekki afhverju hún heitir það). Átti að fara hægt yfir og reyndi hvað sem ég gat og hlaupatakturinn varð 5:57 min/km. Tölur vikunnar eru þessar: samtals eitt maraþon; 42,6 km. á tímanum 4:13. Nú er bara að undirbúa sig fyrir næstu hlaupaviku, hún verður svipuð nema langa hlaupið aðeins lengra.

Fimmtudagur - Rólegt, enn og aftur

Þegar ég fór út var þreyta í fótum, stirðleiki frá sprettum gærkvöldsins, en ég ætlaði mér að hlaupa þennan hring og losa um. Mér var ætlað að fara rólega 8 km. á  6:20 mín/km.  Mínir góðu lesendur, eins og þið vitið, hefur mér reynst erfitt að hlaupa rólega en ég reyndi. Hljóp því 8,5 km. á 51 mínútum og hlaupatakturinn var 5:52 mín/km. Undanfarið hefi ég verið latur að teygja en núna reyndi ég að bæta úr því og alltaf eru það aftanverðir lærvöðvar sem eru allt of stuttir og stífir, og á meðan ég teygði þá nötraði ég. Á morgun skal hvílt en langt rólegt hlaup á laugardaginn, 16 km. Nú er bara að vona að veðrið verði gott.

Mánudagur - Rólegt hlaup

Hljóp rólega í eina klst. Boðskapurinn var 6 mílur en endaði með 11 km. á 1:03. Þetta átti að vera rólegt hlaup og mér tókst það næstum. Hlaupatakturinn átti að vera um 6:18 en varð að jafnaði 5:51 mín/km. Mér leið ágætlega mest allt hlaupið, ögn fann ég fyrir streng aftan í hægra læri en hann hvarf þegar á leið. Eitt varð ég var við þegar ég skoðaði tölurnar. Púls hefur aldrei verið svona hægur áður - var 153 - og það verður hátíð þegar ég næ honum niður fyrir 150.

Á miðvikudaginn fer ég til útlanda og kem ekki aftur fyrr en á sunnudag, þannig að ég mun hvíla mig í nokkra daga. Býst þá við að byrja upp á nýtt á þessu prógrammi.

Vonandi missi ég ekki alla mína lesendur. 

Miðvikudagur - Annað hlaup, tempó

Í rigningu hljóp ég og sá lítið á köflum, verð að fá mér linsur eða rúðuþurrkur. Forskriftin var samlokuhlaup, 8 km tempó, upphitun og niðurskokki og þá 5 km. á 5:20 mín/km. Í upphafi og lokin átti ég að hlaupa rólega, á næstum 6:20, og fór nærri því. Þegar kom að hraðahlaupi og hljóp ég að jafnaði á 4:51 mín/km, og minn besti kílómetri var 4:34. Ég ekki ekki alveg búinn að læra á graminn fyrir svona hlaup, sérstaklega ef stilla skal á uphitun og niðurskokk.

Annað kvöld skal hlaupa 8 km. á 6:20 mín/km. Rólegt hlaup. Veit ekki hvort mér takist það, þarf að fara á fund seinnipartinn og svo fyllist heimilið af drengjum að spila tölvuleik. 

Mánudagur - Fyrsta tilhlaup

Í kvöld var fyrsta tilhlaup við æfingaráætlun fyrir maraþon; 16 vikna prógram með fjórum æfingum á viku. Í upphafi, eins og segir í góðum bókum og á vefsíðum, skal fara rólega af stað og eins og lesendur vita þá á ég erfitt með að hlaupa hægt.

Boðskapur dagsins var að hlaupa 6 mílur á hægum hlaupatakti, 9:48 mín/míl. Þegar þetta er reiknað yfir í kílómetra og þann hlaupatakt sem ég þekki eru tölurnar þessar 9,66 km. og hlaupataktur 6:20 mín/km. Tölur dagsins eru þessar 10,66 km og hlaupataktur 5:27 mín/km. Lesendur sjá hér að ég hljóp of hratt (verð að "bæta" þetta). 

Þegar heim var komið var teygt og lögð áhersla á aftanverða lærvöðva og rifjuð upp teygja dauðans frá sjúkraþjálfaranum. Fór rólega inn í teygjurnar og hélt þeim lengi. Annars var bjálfalegur verkur í utanverðri il hægra megin, vonandi ekki upphaf neins. Svo gerði ég fimm armbeygjur, þar þarf hlunkur að bæta sig. 

Á morgun skal hvílt en á miðvikudaginn er "tempó". Samtals 8 km, upphitun og afslöppun og þá 5 km. á 5:20 mín/km.

Fimmtudagur - Powerade á 49:59

Náði takmarkinu. Hljóp mitt fyrsta Powerade-hlaup á undir 50 mínútum. Mátti ekki tæpara standa, 49:59. Brautin var að mestu auð, en klakar og pollar leyndust á nokkrum stöðum. Rigningin var mér til óþæginda, dropar settust á gleraugun og ég sá lítið. Fylgdi næsta manni sem var minn héri. Þegar ég svo var að hlaupa undir brúna á Höfðabakka á leið minni til baka, illa sjáandi fyrir regndropum og móðu á gleraugunum hljóp ég á steypustólpa og féll um koll. Velti mér upp úr drullu og fékk sár á hnéð! Eftir hlaupið fór ég í sundlaugina og lág í pottunum, ósköp var það nú þægilegt og þegar þetta er skrifað (betrumbætt næsta dag) þá finn ég ekki fyrir neinum verkjum í hásin, er bara þokkalegur en ögn stirður.

Hlaupatakur hvers hlaupins kílómetra er sem þessi:

1 - 5:02
2 - 4:48
3 - 4:56
4 - 4:41
5 - 4:44
6 - 4:37
7 - 4:51
8 - 5:13
9 - 5:57
10 - 5:04

Nú er bara að setja sér nýtt markmið. Kannski bara byrja ég bara að æfa fyrir maraþon.

Þriðjudagur - Loksins fór ég út að hlaupa

Loksins fór ég út að hlaupa eftir allt of langt hlé. Þetta var meira gert til að liðka sig eftir tognun. Ekki var hlaupið eftir neinu ákveðnu prógrammi. Hefi þó í hvíldinni reynt að teygja á lærvöðvum og kálfum en er enn þá of stirður. Veit að ef ég liðka þetta ekki leggst ég.

Hefi verið skoða æfingaráætlanir, ef ég ætla að hlaupa maraþon í ár þá er best að byrja að æfa. Undanfana daga hefi ég verið að lesa bókin Marathon - The Ultimate training guide eftir Hal Higdon. Best að gera þetta hægt og rólega, sérstaklega fyrsta hlaupið.

Hafa lesendur skoðanir á svona bókum og stinga lesendur upp á einhverri annarri.

Annars var hlaupið svona: 8 km. á 45 mín. Hlaupataktur 5:35 mín/km. Hraðar en ég lagði upp með.

Miðvikudagur - Leti

Fullkomin leti þessa dagana. Tognun í kálfvöðva í hlaupinu mikla þegar hetjan fór um bæinn í 15 gráðu frosti á föstudaginn var meiri en ég hélt í upphafi. Ákvað þess vegna að hvíla þar til alveg horfið. Gæli þó við að hlaupa í Powerade-hlaupi febrúarmánaðar.