Sunnudagur - Hlaup og hrært skyr

Eftir hjólatúrinn í gær var rétt að hlaupa lítið eitt til liðkunar. Fór sama hring og fyrr í vikunni, 12,8 km., á hægum hraða en nú var ég með tábergspúða til að athuga hvort verkur hyrfi - það kom annar verkur og hann verður líklegast á meðan ég er að venjast þessum púða. Farinn úr skónum þá er ég fínn.

Annars eru tölurnar þessar fyrir vikuna. Hjólaði 171 km. @ 7:46 klst. Hljóp 26 km @ 2:27 klst. Þetta er aðeins meira en í síðustu viku og spurning hvort ég jafni eða toppi þetta í næstu viku.

Til að fullkomna sérviskulega íþróttamennsku borða ég, að ráði kunningja míns, hrært skyr. Heimilisfólkinu þykir þetta furðulegt og súrt.

 

Föstudagur - Hjólari á púða

Í fríi í dag og fyrir hádegi fór ég út að hjóla. Hafði einsett mér að hjóla í meira en eina klukkustund. Það var kalt svo ég bjó mig vel. Fór í tvennar buxur, margar peysur og vindjakka. Hjólaði fyrst út á Álftanes, þá í áttina að Straumsvík - því miður var stígurinn ekki fullgerður svo ég sneri við - og að lokum í áttina að Kaldárseli. Stundum fór ég hægt og stundum hratt. Allt eftir því hvernig vindurinn blés, í bakið og á móti. Samtals hjólaði ég 28 kílómetra á 1:21 klst.

Undir lokin á hjólatúrnum kom ég við hjá skósmið sem hefur sérhæft sig í innleggjum og slíku. Sagði honum frá fótameinum mínum. Hann setti mig á bretti og lét mig ganga þar berfættan. Sagði rétt að ég væri með innhalla og sá að á göngu minni kæmi brot á hásin vinstra megin - það skýrir þann eilífa verk sem ég hefi haft þar. Hann lét mig síðan stíga á mottu er sýndi hvernig þungi færðist til milli ilja. Kom í ljós að meiri þungi væri á vinstri fæti en slíkt er vísbending um að sá fótur væri styttri. Þá mældi hann hvort fætur mínir væru mislangir, og það reynist svo - sá vinstri er styttri. Til að vega upp á móti því hve mislangir mínir stuttu fætur eru og kann að vera bót meina minna settum við 7 mm púða í vinstri skó.

Á morgun mun ég hjóla og hlaupa. Sjáum svo til hvort púðarnir séu að gera sitt gagn. Vonandi!

Miðvikudagur - Í dag var þveræft

Í dag var þveræfing! Sundlaugin heimsótt og ég gerði meira en það sem ég geri oftast, að liggja aðgerðalaus í heitum potti. Ég synti 200 metra og kannski geri ég meira síðar. Ekki var það þrekið sem varð til þess að ég netti eða gat ekki meir, heldur þreyta í handleggjum og öxlum. Kannski lagast það með frekari æfingum. Þegar þessum mikilfenglega áfanga á íþróttaferlinum var náð teygði ég í heitum potti.

Á meðan þessi mikla íþróttamennska fór fram var dóttir í rennibraut.

A morgun mun sjúkraþjálfinn pína mig og svo verður göngugreining. 

Mánudagur - Sprettir 9*400

Á mánudögum er ég hetja! Þá gerast undur og stórmerki! Hetjan fer og gerir alvöru hlaupaæfingar. Í dag voru það sprettir (skuld frá í síðustu viku) - ég nennti ekki að leita að brekku fyrir brekkuspretti, sem var dagskipunin.  Alvöru hlauparar, sem gera spretti, finna sér hlaupabraut og ég nota Kaplakrika. Þar lágu í valnum níu sinnum 400 metrar og hlaupatakturinn á bilinu 4:38-4:25 mín/km. Kom mér á óvart hve þetta var auðvelt - alltaf sama grobbið - annars örlítill verkur í hásin í lokin og, eins og nú í langan tíma, verkur í öxl; reyndi að vera beinn í baki.

Annars eru tölurnar þessar. Fyrst tíminn sem það tók mig að hlaupa hverja 400 metra og svo hlaupataktur:

1. 1:46 mín. - 4:26 mín/km
2. 1:45 mín. - 4:25 mín/km
3. 1:48 mín. - 4:31 mín/km
4. 1:47 mín. - 4:29 mín/km
5. 1:46 mín. - 4:26 mín/km
6. 1:49 mín. - 4:33 mín/km
7. 1:46 mín. - 4:27 mín/km
8. 1:44 mín. - 4:22 mín/km
9. 1:46 mín. - 4:26 mín/km

Á morgun verða svo næstum 13 km rólega. 

Laugardagur - Vatn sókt í vatnsbólið í Káldárseli

Fyrir lág að hlaupa langt, 22,5 km á rólegum hraða. Þegar ég kom út, í frábært hlaupaveður, ákvað ég að fara í áttina að Kaldárseli og jafnvel upp að Helgafelli. Hefi aldrei farið þangað hlaupandi en vissi að þetta væri skemmtileg leið, margir stígar, brekkur og ferskt vatn á leiðinni. Á leið minni hitti gegnum Setbergið ég Stein þríþrautarkappa sem var að liðka sig fyrir morgundaginn þegar hinn fyrsti hafnfirzkri hálfi járnmaður verður þreyttur.

Hlaupið var alveg ágætt svona til að byrja með en síðustu þrír km voru erfiðir; verkurinn í IT-bandi ágerðist nokkuð en hvarf fljótt eftir að ég kláraði. Verð að teygja á þessu bandi. Ég reyndi að halda hlaupatakti innan marka 6:05-5:52 mín/km, og var á endanum 5:44 og púls var 154. Þegar hlaupi lauk fór ég með dótturinni í sund; hún lék sér en ég teygði í potti.

Annars er vikan 49,9 km.  

Á morgun verð ég starfsmaður í hálfu þríþrautinni en hleyp næst á mánudaginn.  

Þriðjudagur - Á Álftanesi eru kríur

Kom heim frá Tenerife um miðjan dag og fannst ég yrði að fara út að hlaupa - sukkjöfnun og afeitrun eftir óreglu í mat og drykk. Enda er ég þremur kílóum þyngri en þegar ég fór. Tek líka fram að ég er enn of þungur.

Ég sleppti sprettum í gær í hitanum á Tenerife en ekki má sleppa hlaupum dag eftir dag. Fyrir lág að hlaupa sjö mílur hægt. Fór út á stuttbuxum - varð að sýna umheiminum hve hraustlegur ég er eftir sólböðin og strandhlaupin - og lagði í hann. Leiðin lá út á Álftanes - stóra hringinn - sem er um tíu km. Þegar ég kom út á nesið mættu mér kríur, sem voru ekki þar fyrir nokkrum vikum, og minntist ég þess er hljóp þar fyrir nokkrum árum og gegnum þétt varplendi. Kríurnar voru alls ekki ánægðar með að ég væri að álpast þarna og steyptu sér ótt og títt að kolli mér. Á þeim tíma var ég með púlsmæli, eins og nú, og þegar kríurnar steyptu sér yfir mig þá rauk púlsinn upp. Ekki ætla ég að endurtaka þennan leik, að láta kríurnar hrella mig. Finn mér aðra leið.

Annars eru tölurnar þessar: 11,27 km. Hlaupatakur 5:54 mín/km. Púls 137. 

Laugardagur - Strandvörðurinn Örn elding á hlaupum

Sönn hetja fór út og hljóp meðfram ströndinni - var þó ekki í rauðri brók eins og strandvörðurinn Hasselhoff. Fyrir lág að hlaupa 12 mílur (19,31 km) á rólegum hraða og vissi hetjan að þetta gæti hún en yrði að gera þetta í áföngum. Hitinn var um 28°C, en engin sól - kannski ágætt - og því ákvað hetjan að skipta þessu upp í nokkra áfanga, þrjá km hvern þeirra. Fyrstu 10 km voru erfiðir, ætli líkaminn hafi ekki verið að venjast þessu - en þegar hlaupið var hálfnað þá varð þetta auðveldara. Í hvert skipti sem ég stoppaði, eftir u.þ.b. þrjá km, teygði ég vel og vandlega og drakk. Hlaupatakturinn var 5:45 mín/km (aðeins meiri en til stóð) og púls 151.

Á morgun verður hvílt, veit ekki með sprettina á mánudaginn. Kannski létt hlaup því á þriðjudaginn förum við heim og þá verður ekkert hlaupið.  

Þriðjudagur - Rólegt eftir sprett gærdagsins

Boðskapurinn var að hlaupa hægt átta kílómetra. Það tókst! Hlaupatakturinn, á þessu tölti, var 5:55 mín/km og átti að vera á bilinu 6:05-5:52 mín/km. Púlsinn var 143 og hefir aldrei verið eins lágur; kannski er þetta allt að koma. Kominn heim teygði ég mest og best á mínum lendarvöðvum; finn sannarlega að þeir eru allt of stuttir. Þar er komin skýring á verknum sem hefir verið að angra mig.

Bloggfélagi minn, þríþrautarkappi, sagði að ég yrði að passa hraðann þegar kæmi að hægum hlaupum og það tókst. Ég hljóp um iðnaðarhverfið í Hafnarfirði, svona bara til að skoða göturnar og kanna aðstæður; kannski á ég eftir að hlaupa þar aftur, snemma morguns um helgar, þegar taka þarf hraða spretti ef allt verður fullt á Kaplakrika! Veit það samt ekki.

Á morgun verður hlaupið rösklega:

1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km.
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Mánudagur - Morgunsprettir

Vika tvö í æfingaráætlun minni byrjar í dag. Ég á að fara fimm sinnum út að hlaupa og verður margt reynt. Fyrst skal hlaupa þrjá spretti - hraðaæfing, þá rólega, svo rösklega, næst rólegt og svo langt hægt hlaup. Nýtt fyrir mér eru sprettir, en kannski ekki svo nýtt því ég reyndi þá í SUB-50 æfingaráætluninni fyrir 10K, og þá verður líka hlaupið rösklega ákveðin vegalengd. Hér er útlistun á þessum tveimur hlaupum.

Sprettir - Hraðaæfing
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Sprettur - 2,5 km. 5:01-4:48 mín/km. 3X
3. Hvíld - 0,8 km. 6:30 mín/km. 3x
4. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Rösklega
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km.
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Svona fór þetta. Ég fór út kl. níu í morgun og hljóp sprettina þrjá: 3x2,41 km með 800 metra hvíldarskokki eftir hvern þeirra. Hlaupataktur í sprettum:

1. 4:44 mín/km.
2. 4:48 mín/km.
3. 4:45 mín/km.

Er þessu var lokið fór ég með dótturina, og frænku hennar, í Sundhöll Hafnarfjarðar. Á meðan þær stukku af brettinu var ég í pottinum að teygja og lét nudddæluna ganga á auma staði.

Á morgun verða hlaupnir 8 km hægt, 6:05-5:52 mín/km, og ég verð að halda mig innan þeirra marka. Má ekki fara of geyst.

Mánudagur - Rólegt bæjarhlaup

Þetta var rólegt bæjarhlaup, þó ekki jafn rólegt og í gær, enda hafði barnið lítinn áhuga á að fara út með föður sinum. Fór venjubundna leið: Upp á Holt og aftur til baka með lykkjum. Samtals 10 km á 55 mínútum. Hlaupum verður hagað með þessum hætti út vikuna - rólegt um bæinn þveran. Mun líklegast, ef veðrið verður gott, fara langt um helgina og þá óttast ég að rólegt hlaup fjúki út í veður og vind.

Hér fyrir neðan er mynd af hetjunni úr marsmaraþoni (á eftir að leysa til mín löglegt eintak). Eru lesendur mínir, annars ekki, sammála að hlaupahetjunni hefur farið fram. Ekki sami dauðans svipurinn og þegar hetjan þreytti Flugleiðarhlaup fyrir ári og lögreglan á mótorhjólinu að baki mér var líklegast viðbúin öllu. Set þessar myndir hér til samanburðar.