Miðvikudagur - Hjólað með garmi

Í dag voru keypt hjól fyrir alla í fjölskyldunni, nema mig, en drengurinn fékk hjól í afmælisgjöf og ég má nota það. Fór því út með dótturinni, en hún fékk sitt fyrsta gírahjóla, og við hjóluðum einn hring um bæinn. Hún prófaði gírana og bremsurnar. Ég tók garminn með og prófaði hann á hjóli. Á eftir að gera meira af þessu á milli þess sem ég hleyp. Tölurnar eru ekki marktækar svo þær verða ekki birtar. Einn kostur við þetta: Hjólamennskan kann að hvíla hásin og aftanverðan lærvöðva.

Á morgun verður hratt hlaup. Vonandi verður veðrið ágætt. 

Þriðjudagur - Fyrsti dagur í þriðju viku; rólegt

Í kvöld var fyrsta hlaup í þriðju viku, rólegir átta kílómetrar á 6:20 mín/km. Þetta tókst mér næstum. Fór vegalengdina á 5:47 mín/km. Því verður ekki neitað að í kroppnum var stirður frá langa hlaupinu sl. sunnudag, 20 km sem ég hlaup of hratt. Á morgun mun ég hvíla og svo verður eitt hratt hlaup á fimmtudaginn, hvíldahlaup á föstudaginn og langt á sunnudaginn.

Sunnudagur - Langt hlaup

Mitt lengsta hlaup til þessa - 20 km á 1:47 og hlaupatakturinn, að meðaltali, 5:20 mín/km. Hlaupið átti að vera rólegt og var það mest allan tíman; ætli minn rólegi hraði sé ekki bara í kringum 5:30 mín/km ekki 6:20. Ég fór hægast, 5:40, þegar ég hljóp Vaselínbrekkuna úti á Álftanesi. Á hlaupinu drakk ég mikið, miklu meira en ég átti von á og birgðir mínir kláruðust eftir klukkustundar hlaup. Þegar allt vatn var búið stoppaði ég hjá góðhjörtuðum manni sem var að þvo bílinn sinn og fyllti brúsana, það var á leiðinni fram hjá Skipalóni, kom einnig við í Suðurbæjarsundlaug og fyllti aftur á. Var líka með orkugel sem ég fékk mér af og fann að það skilaði sínu.

Núna er ég búinn að fara í sund með dótturinni og á meðan hún var að busla þá teygði ég. Hásinin er góð en stirðleiki við hægra hné; og í báðum tilfellum kenni ég stuttum lærvöðvum. Á morgun skal hvílt og þá kemur enn ein vikan og langa hlaupið er 22,5 km.

Tölur fyrir þessa vikur eru 49 km. í síðustu viku voru það 42. Aukningin er nú meiri en mælt er með. 

Annað: Kominn skráður tími í Powerade, 49:18. Svo nú er bara að halda áfram að bæta sig.

Föstudagur - Rólegt eftir Powerade

Vissi, að aumingjagangurinn yrði mér fjötur um fót, færi ég ekki út að hlaupa. Stirður eftir kraftahlaupið í gærkvöldi þegar hetjan reyndi við nýtt met, fór hún út eftir að hafa dottað yfir útvarpsfréttum. Ákvað að fara út á Álftanes, sömu leið og áður. Þetta var rólegt hlaup, svona eins og mér tekst að fara rólega. Hljóp 10 km á 56 mínútum og púlsinn var 148/169, mér sýnist hann fara lækkandi. Í gær, er ég ásamt öðrum lág í Árbæjarlaug, varð lítið um teygjur svo þegar ég kom heim reyndi ég að bæta úr því. Á morgun, laugardag, verður hvílt en langt hlaup á sunnudaginn.

Fimmtudagur - Powerade

Hljóp mitt annað Powerade-hlaup. Færð var sannarlega betri en síðast þegar ég hljóp á brúarstólpann. Ekki er kominn opinber tími, enda er stutt síðan hlaupi lok (ég er ekki að lasta framkvæmdina á neinn hátt; hana skal heldur lofa). Síðast hljóp ég skv. mínum Garmi á 49:59 en opinber tími varð 50:21; tókst því ekki, í það skiptið, að hlaupa á undir 50. Í kvöld hljóp ég, skv. mínum Garmi, á 48:59 og geri ég ráð fyrir að skv. opinberum tíma hafi ég hlaupið þetta á undir 50. Við sjáum til!

Annars var þetta svona. Ég sá brautina og þekkti leiðina. Fylgi ráðum granna míns, sem var þarna lika, að fara ekki of geist í upphafi þegar farið var upp að brú og upp brekku, fyrstu 2,5 km. en svo kemur nokkur langur kafli þar sem hlaupið er niður í móti 2,5-7,5 - á þeim hluta leiðarinnar skal gefið í - en eftir það hefjast átökin. Hin þekkta rafstöðvarbrekka. Ég set hér inn línurit er sýnir þetta.

Ég set hér einnig hlaupataktinn og hann sýnir hvernig þetta hlaup var í samanburði við febrúarhlaupið, það eru tölurnar innan sviga. Þá er merkilegt að bera saman 9. kílómetran. Í kvöld hljóp ég hann á 5:40 en síðast á 5:57. Núna stoppaði ég tvívegis, eða hægði vel á mér til að kasta mæðinni, vonandi endurtekur það sig ekki.

1 - 4:56 (5:02)
2 - 5:03 (4:48)
3 - 4:55 (4:56)
4 - 4:46 (4:41)
5 - 4:35 (4:44)
6 - 4:30 (4:37)
7 - 4:42 (4:51)
8 - 4:55 (5:13)
9 - 5:40 (5:57)
10 - 4:52 (5:04)

Á morgun verður rólegt hlaup og svo langt á sunnudaginn. 

Þriðjudagur - Rólegt en þó hratt

Upphófst nú vika nr. 2 í 16 vikna æfingarprógrammi. Átti að byrja í gær er riðlaðist vegna frestunar á langa hlaupinu. Boðskapurinn var rólegt hlaup en úti var kalt svo hraðinn varð nú meiri. Átti að halda mig við 6:20 mín/km sem var allt of hægt í þessum kulda. Ég jók hraðann eftir því sem á leið og takturinn var þessi. Sjáið þennan jafna stíganda.

1 - 5:44
2 - 5:43
3 - 5:36
4 - 5:34
5 - 5:33
6 - 5:11
7 - 4:34
8 - 4:50
9 - 5:08 

Vegalengdin voru 9 km á 48 mín. er gerir hlaupataktinn 5:19. Púls: 160/182. Það verður hvílt á morgun. Á fimmtudaginn verður síðasta Powerade-hlaup vetrarins. Kannski tek ég þátt og gæti mín á að hlaupa ekki á brúarstólpann. Þá er tækifæri til að fá staðfestan tíma í tíu á undir fimmtíu.  

Sunnudagur - Langt hlaup

Átti að hlaupa í gær en óregla og slark kvöldið áður varð til þess að ég frestaði öllu slíku. Fór því út nú í morgun, afeitrunarhlaup, og hljóp 16 km. Veðrið var frábært, breytti leiðinni og fór út á Álftanes. Reyndi við þá brekku sem er kennd við Vaselín (veit nú ekki afhverju hún heitir það). Átti að fara hægt yfir og reyndi hvað sem ég gat og hlaupatakturinn varð 5:57 min/km. Tölur vikunnar eru þessar: samtals eitt maraþon; 42,6 km. á tímanum 4:13. Nú er bara að undirbúa sig fyrir næstu hlaupaviku, hún verður svipuð nema langa hlaupið aðeins lengra.

Fimmtudagur - Rólegt, enn og aftur

Þegar ég fór út var þreyta í fótum, stirðleiki frá sprettum gærkvöldsins, en ég ætlaði mér að hlaupa þennan hring og losa um. Mér var ætlað að fara rólega 8 km. á  6:20 mín/km.  Mínir góðu lesendur, eins og þið vitið, hefur mér reynst erfitt að hlaupa rólega en ég reyndi. Hljóp því 8,5 km. á 51 mínútum og hlaupatakturinn var 5:52 mín/km. Undanfarið hefi ég verið latur að teygja en núna reyndi ég að bæta úr því og alltaf eru það aftanverðir lærvöðvar sem eru allt of stuttir og stífir, og á meðan ég teygði þá nötraði ég. Á morgun skal hvílt en langt rólegt hlaup á laugardaginn, 16 km. Nú er bara að vona að veðrið verði gott.

Miðvikudagur - Tempó

Átti að vera tempó en varð eitthvað annað sem kappsfullur vildi ekki hætta við er kominn af stað. Boðskapurinn var að hita upp og hlaupa svo 3 mílur eða næstum 5 km. á 5:20 en stillti græju vitlaust. Hljóp því í staðinn þrisvar sinnum 4:55 mín. Veit núna hvernig á að stilla svona græju og þá geri ég bara rétt næst. Annars voru þetta 7 km. á 40 mínútum og hlaupatakturinn 5:39 mín/km. Á morgun verður rólegt hlaup, fimm eða sex mílur.

Mánudagur - Af stað á ný

Kom heim frá útlöndum í gærkvöldi og þegar ég var búinn í vinnunni í dag fór ég út að hlaupa. Ákvað að byrja á maraþonplani sem tekur 16 vikur. Lagði upp með sömu æfingaráætlun og fyrir viku. Sannarlega ætlaði ég að hlaupa rólega eins og mér var sagt. Átti að hlaupa næstum 10 km. á 6:20 mín/km og mér tókst að halda hlaupataktinum í 6:10 og fór um 11 km. Það var kalt - mínus þrjár gráður og gjóla - svo það var stundum erftitt að halda aftur af hraðanum en mér tókst það. Næst verður hlaupið á miðvikudaginn, sprettir. Vonandi verður veðrið í lagi.