Föstudagur - Rólegasta hlaupið til þessa

Átti að hlaupa fjórar mílur (6,44 km) rólega og það tókst. Hlaupatakturinn var 6:13 mín/km og þá einni sekúndu of seinn með hvern kílómetra.  Finn aðeins fyrir verk í sköflungi, kannski verð ég bara að teygja betur.

Á morgun skal hlaupa hægt einar níu mílur. Veit ekki hvort ég kem því inn í þétta dagskrá morgundagsins, sérstaklega þegar ég þarf að skrifa einn fyrirlestur eða kynningu sem þarf að flytja á sunnudaginn, mæta á tvær samkomur á morgun, þar af eitt bekkjamót. Kannski vakna ég bara snemma í fyrramálið og fer af stað.

Byrja að skrifa fyrirlesturinn þegar ég búinn að skrifa þessa færslu!

Annars bíð ég spenntur eftir Kaupmannahafnarmaraþoni, mun fylgjast með Íslendingunum. 

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Miðvikudagur - Rösklega út á Álftanes í stuttum buxum

Eg fór út í stuttbuxum, fyrsta skiptið í ár, og út á Álftanes. Hljóp rösklega þegar ég var búinn að hita upp og hélt mér við mörkin. Þegar hlaupi var lokið fann ég fyrir verk í sköflungi - þreyttur á þriðja degi - en vonandi er það bara eitthvað lítið sem verður horfið á föstudaginn þegar næst skal hlaupa. Þegar ég kom heim var mér boðið i sund með stúlkunum, og þáði; lág í potti og lét heita vatnsbunu mýkja sköflung og teygði. Annars eru tölurnar þessar, skráður hlaupataktur á hvern hlaupinn kílómetra:

1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km. - 5:54 mín/km
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km. - 4:58 mín/km
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km. - 5:54 mín/km

Hvílt á morgun en rólegar fjórar mílur, eða 6,44 km. á föstudaginn, 6:14-6:01 mín/km; vonandi án sköflungsverkja.

Þriðjudagur - Rólegt eftir sprett gærdagsins

Boðskapurinn var að hlaupa hægt átta kílómetra. Það tókst! Hlaupatakturinn, á þessu tölti, var 5:55 mín/km og átti að vera á bilinu 6:05-5:52 mín/km. Púlsinn var 143 og hefir aldrei verið eins lágur; kannski er þetta allt að koma. Kominn heim teygði ég mest og best á mínum lendarvöðvum; finn sannarlega að þeir eru allt of stuttir. Þar er komin skýring á verknum sem hefir verið að angra mig.

Bloggfélagi minn, þríþrautarkappi, sagði að ég yrði að passa hraðann þegar kæmi að hægum hlaupum og það tókst. Ég hljóp um iðnaðarhverfið í Hafnarfirði, svona bara til að skoða göturnar og kanna aðstæður; kannski á ég eftir að hlaupa þar aftur, snemma morguns um helgar, þegar taka þarf hraða spretti ef allt verður fullt á Kaplakrika! Veit það samt ekki.

Á morgun verður hlaupið rösklega:

1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km.
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Mánudagur - Morgunsprettir

Vika tvö í æfingaráætlun minni byrjar í dag. Ég á að fara fimm sinnum út að hlaupa og verður margt reynt. Fyrst skal hlaupa þrjá spretti - hraðaæfing, þá rólega, svo rösklega, næst rólegt og svo langt hægt hlaup. Nýtt fyrir mér eru sprettir, en kannski ekki svo nýtt því ég reyndi þá í SUB-50 æfingaráætluninni fyrir 10K, og þá verður líka hlaupið rösklega ákveðin vegalengd. Hér er útlistun á þessum tveimur hlaupum.

Sprettir - Hraðaæfing
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Sprettur - 2,5 km. 5:01-4:48 mín/km. 3X
3. Hvíld - 0,8 km. 6:30 mín/km. 3x
4. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Rösklega
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km.
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Svona fór þetta. Ég fór út kl. níu í morgun og hljóp sprettina þrjá: 3x2,41 km með 800 metra hvíldarskokki eftir hvern þeirra. Hlaupataktur í sprettum:

1. 4:44 mín/km.
2. 4:48 mín/km.
3. 4:45 mín/km.

Er þessu var lokið fór ég með dótturina, og frænku hennar, í Sundhöll Hafnarfjarðar. Á meðan þær stukku af brettinu var ég í pottinum að teygja og lét nudddæluna ganga á auma staði.

Á morgun verða hlaupnir 8 km hægt, 6:05-5:52 mín/km, og ég verð að halda mig innan þeirra marka. Má ekki fara of geyst.

Sunnudagur - Myndir birtar; Flugleiðir 2007 og 2008

Ég bíð enn eftir myndunum frá Torfa, sem sér um www.hlaup.is, en get ekki beðið með að sýna mínum ágætu lesendum framfarirnar (úbs) og hve mikið íþróttamenn ég er orðið. Nú er ár liðið frá mínu fyrsta Flugleiðahlaupi, finnst hálf asnalegt að kalla það Icelandair-hlaupið, og kostulegt að bera saman þær myndir.

Fyrst er mynd af mér frá því í fyrra. Það maðurinn með rauðu húfuna og sólgleraugun sem er þarna að koma í mark, nærri dauða en lífi. Þessi sami maður, sem einn vinnufélagi minn hélt vera þungaða konu, varð að stoppa tvisvar á leiðinni til að kasta mæðinni. Verst er að ég á engar tölulegar upplýsingar um þetta mitt fyrsta sjö km hlaup nema tímann. Púlsinn var alveg örugglega í hæstu hæðum.

 

 

 

 

 

 

Svo koma hetjulegar myndir frá síðasta hlaupi. Fyrst er það mynd af því þegar ég tek minn glæsilegasta endasprett til þessa. Grettuna má skýra! Ætlaði að ná kappanum sem er þarna fyrir aftan mig, er mér tókst, og ætlaði alls ekki að hleypa honum fram úr mér. Hvort tveggja tókst.

 

 

 

 

 

 

 

 

Að lokum er það mynd af mér þegar ég er léttfættur. Búinn að hlaupa rúmlega þrjá kílómetra.

Laugardagur - Langt hlaup í 1. viku

Dagurinn var fullskipaður. Varð að taka þátt í ráðstefnu eftir hádegi og svo var búið að ákveða að borða kvöldmat - að vísu er alltaf borðaður matur á þessu heimili en nú áttu allir í fjölskyldunni að sitja við borð og borða - og það er ómögulegt að hlaupa með fullan maga af mat. Tek þó fram að það endaði  svo að aðeins ég og kvendið borðuðum saman, dóttirin koma síðar - var að leika sér með vinkonu sinni - og drengurinn var ókominn af fótboltaleik.

Er málum var svo háttað var aðeins um eitt að velja, fara út snemma morguns og hlaupa, eins og æfingaráætlunin bauð, rólega næstum þrettán kílómetra. Hlaupið var auðvelt og ég fór um bæinn eins og mér var boðið; hefðbundna leið út og út eftir, upp og niður brekkur og heim.  Ég var búinn að hlaupa veglengdina nokkru áður en ég kom heim svo ég gekk bara rólega. Hlaupatakturinn var, að meðaltali, 5:41 mín/km en átti að vera nálægt sex.

Í morgun gerði ég mér far um að hlaupa beinn í baki, hið minnsta passa mig og kasta höfðinu aftur. Allt gert í þeirri von að laga verkinn í öxlinni og það gekk eftir.  Vísu er einhver verkur í mjöðm og nú er bara að teygja vel á lendarvöðvum og því svæði.

Næst verður hlaupið á mánudaginn og þá teknir þrír sprettir hraðir. 

Fimmtudagur - Flugleiðahlaup 33:13

Þetta var ágætt hlaup. Ég hljóp þetta á 33:13 (35:43), bæting um tvær og hálfa mínútu. Mér leið vel allt hlaupið, hið minnsta betur en síðast, fyrir árið síðan. Þá þurfti ég að stoppa tvisvar sinnum til að ná aftur andanum og var nærri dauður þegar ég kom í mark.

Á morgun verður hvílt og svo liggur fyrir að hlaupa langt um helgina.

Miðvikudagur - Jafnt og þétt í úða

Mitt var að hlaup næstum 5 km jafnt (steady) - dæmi um þegar hlaupaáætlanir stjórna lífi hlauparans - og hlauptakturinn á bilinu 5:26-5:14 mín/km.  Ég keyrði dótturina á sundæfingu og sagði henni að hitta mig svo í lauginni þegar hún væri búinn að synda og ég að hlaupa. Ég fór hlaupandi frá lauginni og velti fyrir mér; hve hratt skal fara, og var með Flugleiðahlaupið, sem er á morgun, í huga. Er ekki best að hvíla og taka því rólega fyrir keppnishlaup? En það varð nú ekki alveg svo, ég hljóp jafn og þétt, næstum fimm km og hlaupatakturinn var 5:02 mín/km. Allt í lagi með það! Hvíli bara vel í kvöld! Í lauginni teygði ég vandlega og fann hvernig rólegar teygjur, t.d. fyrir aftanverð læri, eru betri en þessar höstugu teygjur sem ég hefi stundum beitt. Maður lærir þetta smám saman. Annars er axlarverkurinn kominn og við honum er aðeins eitt ráð; sittu beinn og höfuðið aftur.

Jæja! Flugleiðahlaupið er á morgun. Síðast hljóp ég kílómetrana sjö á 35:43. Veit ekki hvað ég geri á morgun. Fer allt eftir "fílíngnum" þegar verður hleypt af stað. 

Þriðjudagur - Kjáni tapaði texta í stafrænu svartholi

Var búinn að skrifa eina langa færslu en gerði eitthvað vitlaust og hún týndist í stafrænu svartholi. Mun nú endurskrifa hana stytta. Helstu atriði: Kveinaði yfir verk í öxl, sagði frá að hetjan hefir haldið það út að gera bæði armbeygjur (aumingjaútgáfuna) og bolbeygjur. Nennti varla að fara út en fór og hljóp 8 km á rólegum hraða og næst verður hlaupið á morgun, stutt aðeins um 5 km en svo kemur að Flugleiðahlaupi. Styttri útgáfa.

Sunnudagur - Loksins innan marka

Fyrsti dagurinn í 16 vikna æfingaráætlun fyrir Reykjavíkurmaraþon rann upp, hlýir vindar blésu, og ég fór út og hljóp af stað. Fyrir mér lá að hlaupa rólega einar 4 mílur eða 6,44 km og hlaupatakturinn á bilinu 6:01-6:14 mín/km. Þetta tókst mér og ég reyndi að halda aftur af mér - og vera ekki graður eins og konan í sundlauginni sagði þegar menn voru að rekja hlaupasögur. Fáir voru á ferli en er ég hlaup göngustíginn að baki Álfaskeiði kom Steinn þríþrautarkappi á fleygiferð á hjólinu.

Þegar hlaupi lauk fórum við dóttirin í sund og fyrir valinu varð Árbæjarlaug, sem er að vísu langt frá heimilinu; þar teygði ég og hitti aðra hlaupara sem voru að koma úr löngu helgarhlaupunum. Þar skiptust menn á sögum og hve erfitt það getur verið að hlaupa rólega og það var þá sem konan kenndi óhemjuháttinn við greddu sem er alveg ágætt.

Lesendum hefi ég lofað bol- og armbeygjum og skal þeim til upplýsingar tilkynnt að nú, þegar þetta er skrifað, nokkrum klukkustundum eftir hlaup og sund; að í valnum liggja 50 bolbeygjur og tíu armbeygjur. Skal ég fúslega viðurkenna að armbeygjurnar voru mjög erfiðar.

Á morgun verður hvílt en svo mun ég hlaupa hægt 8 km á þriðjudaginn (6:05-5:52 km/mín). Einnig skal tilkynnt að ég hefi skráð mig í Flugleiðahlaupið á fimmtudaginn.