Mánudagur - Morgunsprettir

Vika tvö í æfingaráætlun minni byrjar í dag. Ég á að fara fimm sinnum út að hlaupa og verður margt reynt. Fyrst skal hlaupa þrjá spretti - hraðaæfing, þá rólega, svo rösklega, næst rólegt og svo langt hægt hlaup. Nýtt fyrir mér eru sprettir, en kannski ekki svo nýtt því ég reyndi þá í SUB-50 æfingaráætluninni fyrir 10K, og þá verður líka hlaupið rösklega ákveðin vegalengd. Hér er útlistun á þessum tveimur hlaupum.

Sprettir - Hraðaæfing
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Sprettur - 2,5 km. 5:01-4:48 mín/km. 3X
3. Hvíld - 0,8 km. 6:30 mín/km. 3x
4. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Rösklega
1. Upphitun - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.
2. Rösklega - 3,22 km. 5:13-5:01 mín/km.
3. Niðurskokk - 1,6 km. 6:14-6:02 mín/km.

Svona fór þetta. Ég fór út kl. níu í morgun og hljóp sprettina þrjá: 3x2,41 km með 800 metra hvíldarskokki eftir hvern þeirra. Hlaupataktur í sprettum:

1. 4:44 mín/km.
2. 4:48 mín/km.
3. 4:45 mín/km.

Er þessu var lokið fór ég með dótturina, og frænku hennar, í Sundhöll Hafnarfjarðar. Á meðan þær stukku af brettinu var ég í pottinum að teygja og lét nudddæluna ganga á auma staði.

Á morgun verða hlaupnir 8 km hægt, 6:05-5:52 mín/km, og ég verð að halda mig innan þeirra marka. Má ekki fara of geyst.

Sunnudagur - Myndir birtar; Flugleiðir 2007 og 2008

Ég bíð enn eftir myndunum frá Torfa, sem sér um www.hlaup.is, en get ekki beðið með að sýna mínum ágætu lesendum framfarirnar (úbs) og hve mikið íþróttamenn ég er orðið. Nú er ár liðið frá mínu fyrsta Flugleiðahlaupi, finnst hálf asnalegt að kalla það Icelandair-hlaupið, og kostulegt að bera saman þær myndir.

Fyrst er mynd af mér frá því í fyrra. Það maðurinn með rauðu húfuna og sólgleraugun sem er þarna að koma í mark, nærri dauða en lífi. Þessi sami maður, sem einn vinnufélagi minn hélt vera þungaða konu, varð að stoppa tvisvar á leiðinni til að kasta mæðinni. Verst er að ég á engar tölulegar upplýsingar um þetta mitt fyrsta sjö km hlaup nema tímann. Púlsinn var alveg örugglega í hæstu hæðum.

 

 

 

 

 

 

Svo koma hetjulegar myndir frá síðasta hlaupi. Fyrst er það mynd af því þegar ég tek minn glæsilegasta endasprett til þessa. Grettuna má skýra! Ætlaði að ná kappanum sem er þarna fyrir aftan mig, er mér tókst, og ætlaði alls ekki að hleypa honum fram úr mér. Hvort tveggja tókst.

 

 

 

 

 

 

 

 

Að lokum er það mynd af mér þegar ég er léttfættur. Búinn að hlaupa rúmlega þrjá kílómetra.

Laugardagur - Langt hlaup í 1. viku

Dagurinn var fullskipaður. Varð að taka þátt í ráðstefnu eftir hádegi og svo var búið að ákveða að borða kvöldmat - að vísu er alltaf borðaður matur á þessu heimili en nú áttu allir í fjölskyldunni að sitja við borð og borða - og það er ómögulegt að hlaupa með fullan maga af mat. Tek þó fram að það endaði  svo að aðeins ég og kvendið borðuðum saman, dóttirin koma síðar - var að leika sér með vinkonu sinni - og drengurinn var ókominn af fótboltaleik.

Er málum var svo háttað var aðeins um eitt að velja, fara út snemma morguns og hlaupa, eins og æfingaráætlunin bauð, rólega næstum þrettán kílómetra. Hlaupið var auðvelt og ég fór um bæinn eins og mér var boðið; hefðbundna leið út og út eftir, upp og niður brekkur og heim.  Ég var búinn að hlaupa veglengdina nokkru áður en ég kom heim svo ég gekk bara rólega. Hlaupatakturinn var, að meðaltali, 5:41 mín/km en átti að vera nálægt sex.

Í morgun gerði ég mér far um að hlaupa beinn í baki, hið minnsta passa mig og kasta höfðinu aftur. Allt gert í þeirri von að laga verkinn í öxlinni og það gekk eftir.  Vísu er einhver verkur í mjöðm og nú er bara að teygja vel á lendarvöðvum og því svæði.

Næst verður hlaupið á mánudaginn og þá teknir þrír sprettir hraðir. 

Fimmtudagur - Flugleiðahlaup 33:13

Þetta var ágætt hlaup. Ég hljóp þetta á 33:13 (35:43), bæting um tvær og hálfa mínútu. Mér leið vel allt hlaupið, hið minnsta betur en síðast, fyrir árið síðan. Þá þurfti ég að stoppa tvisvar sinnum til að ná aftur andanum og var nærri dauður þegar ég kom í mark.

Á morgun verður hvílt og svo liggur fyrir að hlaupa langt um helgina.

Miðvikudagur - Jafnt og þétt í úða

Mitt var að hlaup næstum 5 km jafnt (steady) - dæmi um þegar hlaupaáætlanir stjórna lífi hlauparans - og hlauptakturinn á bilinu 5:26-5:14 mín/km.  Ég keyrði dótturina á sundæfingu og sagði henni að hitta mig svo í lauginni þegar hún væri búinn að synda og ég að hlaupa. Ég fór hlaupandi frá lauginni og velti fyrir mér; hve hratt skal fara, og var með Flugleiðahlaupið, sem er á morgun, í huga. Er ekki best að hvíla og taka því rólega fyrir keppnishlaup? En það varð nú ekki alveg svo, ég hljóp jafn og þétt, næstum fimm km og hlaupatakturinn var 5:02 mín/km. Allt í lagi með það! Hvíli bara vel í kvöld! Í lauginni teygði ég vandlega og fann hvernig rólegar teygjur, t.d. fyrir aftanverð læri, eru betri en þessar höstugu teygjur sem ég hefi stundum beitt. Maður lærir þetta smám saman. Annars er axlarverkurinn kominn og við honum er aðeins eitt ráð; sittu beinn og höfuðið aftur.

Jæja! Flugleiðahlaupið er á morgun. Síðast hljóp ég kílómetrana sjö á 35:43. Veit ekki hvað ég geri á morgun. Fer allt eftir "fílíngnum" þegar verður hleypt af stað. 

Þriðjudagur - Kjáni tapaði texta í stafrænu svartholi

Var búinn að skrifa eina langa færslu en gerði eitthvað vitlaust og hún týndist í stafrænu svartholi. Mun nú endurskrifa hana stytta. Helstu atriði: Kveinaði yfir verk í öxl, sagði frá að hetjan hefir haldið það út að gera bæði armbeygjur (aumingjaútgáfuna) og bolbeygjur. Nennti varla að fara út en fór og hljóp 8 km á rólegum hraða og næst verður hlaupið á morgun, stutt aðeins um 5 km en svo kemur að Flugleiðahlaupi. Styttri útgáfa.

Sunnudagur - Loksins innan marka

Fyrsti dagurinn í 16 vikna æfingaráætlun fyrir Reykjavíkurmaraþon rann upp, hlýir vindar blésu, og ég fór út og hljóp af stað. Fyrir mér lá að hlaupa rólega einar 4 mílur eða 6,44 km og hlaupatakturinn á bilinu 6:01-6:14 mín/km. Þetta tókst mér og ég reyndi að halda aftur af mér - og vera ekki graður eins og konan í sundlauginni sagði þegar menn voru að rekja hlaupasögur. Fáir voru á ferli en er ég hlaup göngustíginn að baki Álfaskeiði kom Steinn þríþrautarkappi á fleygiferð á hjólinu.

Þegar hlaupi lauk fórum við dóttirin í sund og fyrir valinu varð Árbæjarlaug, sem er að vísu langt frá heimilinu; þar teygði ég og hitti aðra hlaupara sem voru að koma úr löngu helgarhlaupunum. Þar skiptust menn á sögum og hve erfitt það getur verið að hlaupa rólega og það var þá sem konan kenndi óhemjuháttinn við greddu sem er alveg ágætt.

Lesendum hefi ég lofað bol- og armbeygjum og skal þeim til upplýsingar tilkynnt að nú, þegar þetta er skrifað, nokkrum klukkustundum eftir hlaup og sund; að í valnum liggja 50 bolbeygjur og tíu armbeygjur. Skal ég fúslega viðurkenna að armbeygjurnar voru mjög erfiðar.

Á morgun verður hvílt en svo mun ég hlaupa hægt 8 km á þriðjudaginn (6:05-5:52 km/mín). Einnig skal tilkynnt að ég hefi skráð mig í Flugleiðahlaupið á fimmtudaginn.

Laugardagur - Farið af stað einum degi of snemma

Út að hlaupa einum dagi of snemma. Æfingaráætlunin byrjar víst ekki fyrr en á morgun, sunnudag. Uppgötvaði þetta þegar ég, samvitzkusamlega, ætlaði að velja æfingu dagsins: 4 mílur rólegar (6:01-6:14 mín/km). Ég var kominn út, garmurinn hafði náð sambandi við gervihnettina, og það var ekkert annað að gera en að hlaupa rólega af stað. Var ekki búinn að ákveðan neina sérstaka leið, nema eða ná út úr þessu einhverjum hring. Börnin vöknuð og dóttirin tilbúin að hleypa mér út og drengurinn í sturtu, en móðirin í útlöndum með vinnufélögum. Þetta átti að vera rólegt hlaup og mér tókst það. Hljóp þessar 4rar mílur eða 6,44 km á 38:24 mín er gerir hlaupataktinn 5:57 mín/km.

Það sem er þó merkilegast, og lofaði síðast þegar ég skrifaði. Að nú skal byrjað á styrkjandi æfingum. Áður en ég fór af stað þá gerði ég tuttugu magaæfingar og þegar ég kom heim á endurtók ég leikinn og gerði aftur tuttugu magaæfingar. Þá er bara að bæta við armbeygjunum, bæti þeim við á morgun.

Á morgun byrja ég að hlaupa samkvæmt áætluninni: 4M rólega.

Set hér inn til fróðleiks hvernig Garmurinn skilgreinir hraðann og ég mun reyna að halda þessu:

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Uppstigningardagur - Fór léttur um bæ

Nú er komið að því! Hefi, eins og komið hefir fram hér á síðunni, skráð mig í Reykjavikurmaraþon, sem verður haldið á afmælisdegi bróður míns, og ætli ég að koma mér í mark á sómasamlegum tíma verð ég að byrja að fyrir hlaupið það arna. Mér reiknast til að nú séu sextán vikur þar til hlaupið verður af stað. Má ekki seinna vera.

Ég hefi verið að skoða æfingaráætlanir og eru þær flest allar eins. Róleg hlaup, hröð hlaup og löng hlaup, og þá ýmis tilbrigði við þetta. Á www.runnersworld.co.uk eru áætlanir af ýmsum toga, m.a. sem hægt er að hlaða beint í Garm. Eg sókti mér eina og nú hefi ég sett hana í Garminn minn. Nú er ekkert að vanbúnaði nema bara fara út að hlaupa. Sókti áætlun sem kemur manni í mark á 3:45, og forsendurnar eru þessar, í stuttu máli: Að geta hlaupið hálft maraþon á undir 1:45 (hefi hlaupið á 1:47) og 10 km á undir 46 (ég hefi hlaupið á 49) og hlaupa minnst 40 km á viku. Þetta allt get ég gert. 

Skv. áætluninni á ég að byrja með rólegu 4ra mílna hlaupi á laugardaginn en ég gat ekki beðið og fór út og hljóp rólega; athuga hvort þetta gangi nú vel í Garminn og þá líka í mig. Fór því út í þessari blíðu sem er núna, var kominn með í öxlina og bakið af langlegum og aumingjagangi kvefsóttarinnar – varð að draga drulluna upp úr lungunum og hreinsa ennisholur. Þetta átti að vera rólegt hlaup og hlaupatakturinn um 6:01–6:14 mín/km. Þetta tókst hjá mér, var akkúrat á 6:00 og vegalengdin 6,44 km. Þetta verður endurtekið á laugardaginn, en þá hefst æfingaráætlunin með formlegum hætti.

Lesendum til fróðleiks! Ég gerði nokkra tugi magaæfinga - verð víst að styrkja mig og þá eru það armbeygjurnar sem ég verð að bæta við þessa styrkjandi líkamsrækt. Til að þetta gangi eitthvað, með styrkjandi æfingar, þarf ég að koma mér upp einhverju umbunarkerfi.

Frétti að nú væri fullbókað á Laugaveginn 2008 – plássin 150 fylltust fljótt og kominn biðlisti. Þetta er svo sem allt í lagi af minni hálfu! Ætli maður verði ekki fyrst að hlaupa heilt maraþon áður en maður fer í slíkt ultramaraþon. Sé að einn hlauparinn, Stefán Gíslason, hvetur menn til að taka þátt í fjallahlaupunum hans; kannski geri ég það. Mun fylgjast með síðunni hans.

Annars er hlaupadagskráin þessi: 4M rólegt á laugardaginn, 5M hægt á þriðjudag og 3M rösklega á miðvikudag. Þá langar mig að hlaupa í Flugleiðahlaupinu á fimmtudaginn, sjáum til hvernig vikan líður.