Sunnudagur - Langt hlaup

Mitt lengsta hlaup til þessa - 20 km á 1:47 og hlaupatakturinn, að meðaltali, 5:20 mín/km. Hlaupið átti að vera rólegt og var það mest allan tíman; ætli minn rólegi hraði sé ekki bara í kringum 5:30 mín/km ekki 6:20. Ég fór hægast, 5:40, þegar ég hljóp Vaselínbrekkuna úti á Álftanesi. Á hlaupinu drakk ég mikið, miklu meira en ég átti von á og birgðir mínir kláruðust eftir klukkustundar hlaup. Þegar allt vatn var búið stoppaði ég hjá góðhjörtuðum manni sem var að þvo bílinn sinn og fyllti brúsana, það var á leiðinni fram hjá Skipalóni, kom einnig við í Suðurbæjarsundlaug og fyllti aftur á. Var líka með orkugel sem ég fékk mér af og fann að það skilaði sínu.

Núna er ég búinn að fara í sund með dótturinni og á meðan hún var að busla þá teygði ég. Hásinin er góð en stirðleiki við hægra hné; og í báðum tilfellum kenni ég stuttum lærvöðvum. Á morgun skal hvílt og þá kemur enn ein vikan og langa hlaupið er 22,5 km.

Tölur fyrir þessa vikur eru 49 km. í síðustu viku voru það 42. Aukningin er nú meiri en mælt er með. 

Annað: Kominn skráður tími í Powerade, 49:18. Svo nú er bara að halda áfram að bæta sig.

Föstudagur - Rólegt eftir Powerade

Vissi, að aumingjagangurinn yrði mér fjötur um fót, færi ég ekki út að hlaupa. Stirður eftir kraftahlaupið í gærkvöldi þegar hetjan reyndi við nýtt met, fór hún út eftir að hafa dottað yfir útvarpsfréttum. Ákvað að fara út á Álftanes, sömu leið og áður. Þetta var rólegt hlaup, svona eins og mér tekst að fara rólega. Hljóp 10 km á 56 mínútum og púlsinn var 148/169, mér sýnist hann fara lækkandi. Í gær, er ég ásamt öðrum lág í Árbæjarlaug, varð lítið um teygjur svo þegar ég kom heim reyndi ég að bæta úr því. Á morgun, laugardag, verður hvílt en langt hlaup á sunnudaginn.

Fimmtudagur - Powerade

Hljóp mitt annað Powerade-hlaup. Færð var sannarlega betri en síðast þegar ég hljóp á brúarstólpann. Ekki er kominn opinber tími, enda er stutt síðan hlaupi lok (ég er ekki að lasta framkvæmdina á neinn hátt; hana skal heldur lofa). Síðast hljóp ég skv. mínum Garmi á 49:59 en opinber tími varð 50:21; tókst því ekki, í það skiptið, að hlaupa á undir 50. Í kvöld hljóp ég, skv. mínum Garmi, á 48:59 og geri ég ráð fyrir að skv. opinberum tíma hafi ég hlaupið þetta á undir 50. Við sjáum til!

Annars var þetta svona. Ég sá brautina og þekkti leiðina. Fylgi ráðum granna míns, sem var þarna lika, að fara ekki of geist í upphafi þegar farið var upp að brú og upp brekku, fyrstu 2,5 km. en svo kemur nokkur langur kafli þar sem hlaupið er niður í móti 2,5-7,5 - á þeim hluta leiðarinnar skal gefið í - en eftir það hefjast átökin. Hin þekkta rafstöðvarbrekka. Ég set hér inn línurit er sýnir þetta.

Ég set hér einnig hlaupataktinn og hann sýnir hvernig þetta hlaup var í samanburði við febrúarhlaupið, það eru tölurnar innan sviga. Þá er merkilegt að bera saman 9. kílómetran. Í kvöld hljóp ég hann á 5:40 en síðast á 5:57. Núna stoppaði ég tvívegis, eða hægði vel á mér til að kasta mæðinni, vonandi endurtekur það sig ekki.

1 - 4:56 (5:02)
2 - 5:03 (4:48)
3 - 4:55 (4:56)
4 - 4:46 (4:41)
5 - 4:35 (4:44)
6 - 4:30 (4:37)
7 - 4:42 (4:51)
8 - 4:55 (5:13)
9 - 5:40 (5:57)
10 - 4:52 (5:04)

Á morgun verður rólegt hlaup og svo langt á sunnudaginn. 

Þriðjudagur - Rólegt en þó hratt

Upphófst nú vika nr. 2 í 16 vikna æfingarprógrammi. Átti að byrja í gær er riðlaðist vegna frestunar á langa hlaupinu. Boðskapurinn var rólegt hlaup en úti var kalt svo hraðinn varð nú meiri. Átti að halda mig við 6:20 mín/km sem var allt of hægt í þessum kulda. Ég jók hraðann eftir því sem á leið og takturinn var þessi. Sjáið þennan jafna stíganda.

1 - 5:44
2 - 5:43
3 - 5:36
4 - 5:34
5 - 5:33
6 - 5:11
7 - 4:34
8 - 4:50
9 - 5:08 

Vegalengdin voru 9 km á 48 mín. er gerir hlaupataktinn 5:19. Púls: 160/182. Það verður hvílt á morgun. Á fimmtudaginn verður síðasta Powerade-hlaup vetrarins. Kannski tek ég þátt og gæti mín á að hlaupa ekki á brúarstólpann. Þá er tækifæri til að fá staðfestan tíma í tíu á undir fimmtíu.  

Sunnudagur - Langt hlaup

Átti að hlaupa í gær en óregla og slark kvöldið áður varð til þess að ég frestaði öllu slíku. Fór því út nú í morgun, afeitrunarhlaup, og hljóp 16 km. Veðrið var frábært, breytti leiðinni og fór út á Álftanes. Reyndi við þá brekku sem er kennd við Vaselín (veit nú ekki afhverju hún heitir það). Átti að fara hægt yfir og reyndi hvað sem ég gat og hlaupatakturinn varð 5:57 min/km. Tölur vikunnar eru þessar: samtals eitt maraþon; 42,6 km. á tímanum 4:13. Nú er bara að undirbúa sig fyrir næstu hlaupaviku, hún verður svipuð nema langa hlaupið aðeins lengra.

Fimmtudagur - Rólegt, enn og aftur

Þegar ég fór út var þreyta í fótum, stirðleiki frá sprettum gærkvöldsins, en ég ætlaði mér að hlaupa þennan hring og losa um. Mér var ætlað að fara rólega 8 km. á  6:20 mín/km.  Mínir góðu lesendur, eins og þið vitið, hefur mér reynst erfitt að hlaupa rólega en ég reyndi. Hljóp því 8,5 km. á 51 mínútum og hlaupatakturinn var 5:52 mín/km. Undanfarið hefi ég verið latur að teygja en núna reyndi ég að bæta úr því og alltaf eru það aftanverðir lærvöðvar sem eru allt of stuttir og stífir, og á meðan ég teygði þá nötraði ég. Á morgun skal hvílt en langt rólegt hlaup á laugardaginn, 16 km. Nú er bara að vona að veðrið verði gott.

Miðvikudagur - Tempó

Átti að vera tempó en varð eitthvað annað sem kappsfullur vildi ekki hætta við er kominn af stað. Boðskapurinn var að hita upp og hlaupa svo 3 mílur eða næstum 5 km. á 5:20 en stillti græju vitlaust. Hljóp því í staðinn þrisvar sinnum 4:55 mín. Veit núna hvernig á að stilla svona græju og þá geri ég bara rétt næst. Annars voru þetta 7 km. á 40 mínútum og hlaupatakturinn 5:39 mín/km. Á morgun verður rólegt hlaup, fimm eða sex mílur.

Mánudagur - Af stað á ný

Kom heim frá útlöndum í gærkvöldi og þegar ég var búinn í vinnunni í dag fór ég út að hlaupa. Ákvað að byrja á maraþonplani sem tekur 16 vikur. Lagði upp með sömu æfingaráætlun og fyrir viku. Sannarlega ætlaði ég að hlaupa rólega eins og mér var sagt. Átti að hlaupa næstum 10 km. á 6:20 mín/km og mér tókst að halda hlaupataktinum í 6:10 og fór um 11 km. Það var kalt - mínus þrjár gráður og gjóla - svo það var stundum erftitt að halda aftur af hraðanum en mér tókst það. Næst verður hlaupið á miðvikudaginn, sprettir. Vonandi verður veðrið í lagi.