Mánudagur - Rólegt hlaup

Hljóp rólega í eina klst. Boðskapurinn var 6 mílur en endaði með 11 km. á 1:03. Þetta átti að vera rólegt hlaup og mér tókst það næstum. Hlaupatakturinn átti að vera um 6:18 en varð að jafnaði 5:51 mín/km. Mér leið ágætlega mest allt hlaupið, ögn fann ég fyrir streng aftan í hægra læri en hann hvarf þegar á leið. Eitt varð ég var við þegar ég skoðaði tölurnar. Púls hefur aldrei verið svona hægur áður - var 153 - og það verður hátíð þegar ég næ honum niður fyrir 150.

Á miðvikudaginn fer ég til útlanda og kem ekki aftur fyrr en á sunnudag, þannig að ég mun hvíla mig í nokkra daga. Býst þá við að byrja upp á nýtt á þessu prógrammi.

Vonandi missi ég ekki alla mína lesendur. 

Laugardagur - Langt hlaup

Langt hlaup í dag, 1 klst. og 45 mínútur, og sami hringur áður. Ég ætlaði að komast alla leiðina upp á Ásfjall án þess að stoppa en það tókst ekki í þetta skipti. Komst þó lengra upp snarbratta brekkuna en síðast. Næst kemst ég vonandi að næsta ljósastaur og svo koll af kolli. Ég var vel búinn, með vatn í þremur brúsum og túpu af orkugeli. Ákvað að fá mér orkuskot og drykk á hálftíma fresti. Fann sannarlega þegar orkugelið skilaði sér út í kerfið. Varð þó þreyttur í fótum síðast hálftímann. Nú þegar þetta er skrifað þremur tímum eftir hlaup er ég aumur í kálfunum, stirður og stífur, og með höfuðverk. Höfuðverkurinn er án vafa vegna vökvaskorts og þess vegna drekk ég mjög mikið. Annars eru tölurnar þessar: 18,13 km. Hlaupatakur: 5:51 mín/km. Púls: 156/177. 

Á morgun - sunnudag - verður hvílt. Fer jafnvel í sund og svo byrjar ný hlaupavika á mánudaginn. Ekki verður þó hlaupið mikið, eitt hlaup. Ég er á leiðinni til Kaupmannahafnar og verð þar í nokkra daga. Þá byrjar maður bara aftur á viku nr. eitt. 

Miðvikudagur - Annað hlaup, tempó

Í rigningu hljóp ég og sá lítið á köflum, verð að fá mér linsur eða rúðuþurrkur. Forskriftin var samlokuhlaup, 8 km tempó, upphitun og niðurskokki og þá 5 km. á 5:20 mín/km. Í upphafi og lokin átti ég að hlaupa rólega, á næstum 6:20, og fór nærri því. Þegar kom að hraðahlaupi og hljóp ég að jafnaði á 4:51 mín/km, og minn besti kílómetri var 4:34. Ég ekki ekki alveg búinn að læra á graminn fyrir svona hlaup, sérstaklega ef stilla skal á uphitun og niðurskokk.

Annað kvöld skal hlaupa 8 km. á 6:20 mín/km. Rólegt hlaup. Veit ekki hvort mér takist það, þarf að fara á fund seinnipartinn og svo fyllist heimilið af drengjum að spila tölvuleik. 

Mánudagur - Fyrsta tilhlaup

Í kvöld var fyrsta tilhlaup við æfingaráætlun fyrir maraþon; 16 vikna prógram með fjórum æfingum á viku. Í upphafi, eins og segir í góðum bókum og á vefsíðum, skal fara rólega af stað og eins og lesendur vita þá á ég erfitt með að hlaupa hægt.

Boðskapur dagsins var að hlaupa 6 mílur á hægum hlaupatakti, 9:48 mín/míl. Þegar þetta er reiknað yfir í kílómetra og þann hlaupatakt sem ég þekki eru tölurnar þessar 9,66 km. og hlaupataktur 6:20 mín/km. Tölur dagsins eru þessar 10,66 km og hlaupataktur 5:27 mín/km. Lesendur sjá hér að ég hljóp of hratt (verð að "bæta" þetta). 

Þegar heim var komið var teygt og lögð áhersla á aftanverða lærvöðva og rifjuð upp teygja dauðans frá sjúkraþjálfaranum. Fór rólega inn í teygjurnar og hélt þeim lengi. Annars var bjálfalegur verkur í utanverðri il hægra megin, vonandi ekki upphaf neins. Svo gerði ég fimm armbeygjur, þar þarf hlunkur að bæta sig. 

Á morgun skal hvílt en á miðvikudaginn er "tempó". Samtals 8 km, upphitun og afslöppun og þá 5 km. á 5:20 mín/km.

Laugardagur - Hvíldarhlaup eftir Powerade

Eftir hvíld í gær, sem var sannarlega verðskulduð, hljóp ég hvíldarhlaup í klukkustund á hægum takti - minnsta kosti var lagt upp með það. Hring um Hafnarfjörð, upp á Holt og til baka. Var þungur á mér, harðsperrur, og stoppaði nokkrum sinnum til að teygja, hefði einnig átt að taka með mér drykk. Er ég kom heim var ég blautur en ekki kaldur,teygði og fór í bað. Nú er bara að byrja á næsta æfingarprógrammi og ætli ég taki mark á granna mínum og kýli á maraþon - æfingar í margar vikur og fleiri kílómetrar.

Tölurnar eru þessar: 11 km. á 1 klst. Hlaupatakur 5:30 en átti að vera nærri 5:40. Púls 159/178.

Fimmtudagur - Powerade á 49:59

Náði takmarkinu. Hljóp mitt fyrsta Powerade-hlaup á undir 50 mínútum. Mátti ekki tæpara standa, 49:59. Brautin var að mestu auð, en klakar og pollar leyndust á nokkrum stöðum. Rigningin var mér til óþæginda, dropar settust á gleraugun og ég sá lítið. Fylgdi næsta manni sem var minn héri. Þegar ég svo var að hlaupa undir brúna á Höfðabakka á leið minni til baka, illa sjáandi fyrir regndropum og móðu á gleraugunum hljóp ég á steypustólpa og féll um koll. Velti mér upp úr drullu og fékk sár á hnéð! Eftir hlaupið fór ég í sundlaugina og lág í pottunum, ósköp var það nú þægilegt og þegar þetta er skrifað (betrumbætt næsta dag) þá finn ég ekki fyrir neinum verkjum í hásin, er bara þokkalegur en ögn stirður.

Hlaupatakur hvers hlaupins kílómetra er sem þessi:

1 - 5:02
2 - 4:48
3 - 4:56
4 - 4:41
5 - 4:44
6 - 4:37
7 - 4:51
8 - 5:13
9 - 5:57
10 - 5:04

Nú er bara að setja sér nýtt markmið. Kannski bara byrja ég bara að æfa fyrir maraþon.

Þriðjudagur - Loksins fór ég út að hlaupa

Loksins fór ég út að hlaupa eftir allt of langt hlé. Þetta var meira gert til að liðka sig eftir tognun. Ekki var hlaupið eftir neinu ákveðnu prógrammi. Hefi þó í hvíldinni reynt að teygja á lærvöðvum og kálfum en er enn þá of stirður. Veit að ef ég liðka þetta ekki leggst ég.

Hefi verið skoða æfingaráætlanir, ef ég ætla að hlaupa maraþon í ár þá er best að byrja að æfa. Undanfana daga hefi ég verið að lesa bókin Marathon - The Ultimate training guide eftir Hal Higdon. Best að gera þetta hægt og rólega, sérstaklega fyrsta hlaupið.

Hafa lesendur skoðanir á svona bókum og stinga lesendur upp á einhverri annarri.

Annars var hlaupið svona: 8 km. á 45 mín. Hlaupataktur 5:35 mín/km. Hraðar en ég lagði upp með.

Miðvikudagur - Leti

Fullkomin leti þessa dagana. Tognun í kálfvöðva í hlaupinu mikla þegar hetjan fór um bæinn í 15 gráðu frosti á föstudaginn var meiri en ég hélt í upphafi. Ákvað þess vegna að hvíla þar til alveg horfið. Gæli þó við að hlaupa í Powerade-hlaupi febrúarmánaðar.

Föstudagur - Langt hlaup í annað sinn

Það eru aðeins hetjur sem fara út að hlaupa í 13 gráðu frosti. En ég var vel búinn. Í hlaupabuxum og öðrum yfir en innst klæða í hlaupanærbuxunum sem húsfrúin gerir ævinlega grín að. Þá var ég í þremur bolum, tveimur stutterma, einum langerma, einum jakka, einni peysu og vindstakk yzt. Tvær húfur og tvöfaldir vettlingar. Þetta var erfitt, en lagaðist þegar ég var orðinn heitur. Þó skal viðurkenna að á tímabili ætlaði ég aðeins að hlaupa stutt og fara heim - en hætti við að hætta. Ég ákvað að fara hægt yfir og það tókst. Eitt var þó heldur leiðinlegt, fékk krampa í hægri kálf þegar þetta var alveg að verða búið. Á leiðinni gleypti ég öðru hvoru orkugel og held að það hafi verið af hinu góða. 

Nú ætla ég að reyna að teygja á kroppnum og svo í heitt liggibað. Á morgun og hinn eru róleg 30 mínútna hlaup. 

D5 - Rólegt 1 klst. 45 mín. = 18,2 km. Ht. 5:45 mín/km. Púls 151.