Sunnudagur - Hlaupaáætlun í næstu viku

Þetta kann að verða snúið. Hefi ekki hlaupið eftir áætlun í nokkurn tíma en tími til kominn. Munur á áætlun nú og í fyrra er að markið er ekki sett eins hátt og þá. Í fyrra ætlaði ég að hlaupa mitt heila maraþon á 3:30 en nú verð ég sáttur við að ljúka því á 3:45.

Skv. áætluninni verða fjögur hlaup í viku, og hvert þeirra mismunandi. Á mánudögum eru sprettir – og þeir þykja mér skemmtilegir eða þóttu er ég æfði markvisst. Á þriðjudögum er rólegt hlaup, n.k. endurhæfing eftir sprettina. Á miðvikudögum er hlaupið rösklega. Þá er fimmtudagurinn hvíldardagur. Rólegt liðkunarhlaup á föstudegi. Hlaupavikunni líkur svo með löngu hlaupi á laugardegi.

Mán.: Upphitun, 1,6 km. rólegt, tvívegis 2,4 km., 800 m hvíldarskokk á milli, og þá 1,6 km rólegt.
Þri.: 8.05 km. hægt.
Mið.: Upphitun, 1,6 km.. 3,2 km rösklega, í lokin 1,6 km. rólega.
Fim.: Hvíld
Fös.: Rólegt liðkunarhlaup 6.44 km.
Lau.: Langt og hægt 12.88 km.
Sun.: Hvíld

Samtals eru þetta u.þ.b. 39 km. en í vikunni sem var að ljúka hljóp ég 29 km.

Viðmið um hlaupatakt. Síðast er ég æfði var það svona:

rólegt (easy) 6:14-6:01 mín /km
hægt (slow) 6:05-5:52 mín/km
jafnt (steady) 5:26-5:14 mín/km
rösklega (brisk) 5:13-5:01 mín/km
hratt (fast) 5:01-4:48 mín/km

Núna, þegar markmiðið er sett á heilt á 3:45 er það svona:

rólegt (easy) 6:39-6:26 mín /km
hægt (slow) 6:28-6:16 mín/km
jafnt (steady) 5:47-5:35 mín/km
rösklega (brisk) 5:34-5:21 mín/km
hratt (fast) 5:20-5:08 mín/km

Nú er bara að halda sig við planið og kannski gef ég í og eyk hraðann en það á bara eftir að koma í ljós.