Fimmtudagur - Hvíld, til fróðleiks af alneti

Í gærkvöldi fann ég á síðu Árbæjarskokks - www.arbaejarskokk.com - (var svo sem ekkert að leita sérstaklega að henni) en þar er að finna æfingaráætlanir fyrir bæði hálft maraþon og heilt; en hópurinn stefnir víst þangað. Mér þótti forvitnilegt að sjá skilgreiningar á hlaupahraða við æfingar og er þá miðað við / reiknað út frá þeim tíma sem hver og einn ætlar sér að ljúka keppnishlaupi í heilu eða hálfu. Ef ég ætla mér að hlaupa marþon á þremur og hálfri klukkustund - sem er nú sannarlega óraunhæft - þá er keppnishraði minn 4:59 mín/km. Svo koma koma skilgreiningar á hlaupatakti, og þegar ég skoða þetta þá finnst mér eins og ég sé nú alltaf hlaupandi of hratt, enda bara að æfa fyrir 10 km á undir 50 mín.

Leiki ég mér með þessar tölur, og blanda saman tveimur prógrömmum sem má ekki, þá á ég að skipta langa hlaupinu á morgun (1 klst. og 45 mín.) í tvo áfanga, fyrri hluti - 5:51 mín/km - og seinni hluti - 5:21 mín/km. Sjáum til hvernig fer í öllum kuldanum ef verður farandi út.

Hvíldarhlaup = Mjög hægt. 6 mín/km eða hægar                   
Rólegt = U.þ.b. 20 % hægar en áætlaður maraþonhraði (05:50 mín/km)
Mjólkursýrþröskuldur = U.þ.b. keppnishraði í 1/2 maraþon - 15km hlaupi
Millilangt = Sama og Langt
Tempó = Eftir upphitun er hlaupið í 20 mín á 10 km keppnishraða                   
Langt = 10-20 % hægar en áætlaður maraþonhraði                   
  Fyrri hluti hlaups ca. 20% yfir (05:50 mín/km)
  Seinni hluti hlaups ca. 10% yfir (05:21 mín/km)